Savjeti za žene

Kako pokrenuti izgubiti težinu

Pin
Send
Share
Send
Send


Jutarnji jogging je najčešća opcija, posebno za one koji studiraju ili rade. Na primjer, ako radni / školski dan počinje u 8-9 sati, možete voditi nastavu u 6 sati i posvetiti ih oko 30-40 minuta. Prije trčanja, bolje je ne jesti ništa, nego samo popiti jednu čašu svježe iscijeđenog soka. Kao rezultat, trčanje će vam omogućiti da pokrenete metaboličke procese u tijelu, napunite ga energijom i oživite prije nadolazećeg radnog dana.

Nedostatak ove opcije je da je prilično teško za mnoge da se prisili da se probudite rano ujutro i krenete na trčanje. Ovdje je najvažnije dobiti strpljenje i snagu u prvim tjednima, nakon čega će se vaše tijelo naviknuti, a problemi s ranim buđenjem na kraju će nestati.

Večer je također odličan trenutak za trčanje, ali ima i svoje prednosti i nedostatke. Ako vam posao oduzme mnogo energije i nakon napornog radnog dana pojavi se osjećaj umora, u tom stanju ne biste trebali izlagati svoje tijelo tjelesnim naporima.

Osim toga, poželjno je odbiti trčanje kasno navečer. U ovom trenutku, tijelo se opušta i priprema za noćni odmor. Inače može doći do nesanice.

Zdravstvene koristi

Trčanje je vrlo korisno za ljudsko zdravlje, bez obzira na dob i fizičku spremnost. Redovita i pravilna obuka pomoći će vam da se riješite viška kilograma, poboljšate opće stanje tijela, ojačate imunološki sustav, kardiovaskularni sustav i poboljšaju funkcioniranje pluća. Joggers obično ne pate od hipertenzije, ateroskleroze, ili srce neuspjeh.

Trčanje štedi starije osobe od infarkta miokarda, moždanog udara, hipertenzije i drugih zdravstvenih problema. Međutim, ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, prije vježbanja morate se posavjetovati sa svojim liječnikom.

Koliko biste trebali trčati dnevno kako biste smršavili

Pravilno trčanje ima ljekoviti učinak na tijelo, jer obogaćuje krv kisikom, jača srce i krvne žile, jača kosti, povećava vitalni volumen pluća. Tijekom trčanja, disanja i otkucaja srca, metabolizam se ubrzava, a mast se spaljuje. Ovaj sport pomaže u mršavljenju, čini lik vitak i graciozan zbog ravnomjerne raspodjele opterećenja na sve mišiće.

Što uobičajene pogreške učiniti djevojke kada jogging za mršavljenje? Ako trčite 15 minuta, to ne utječe na vašu težinu, iako će imati pozitivan učinak na cjelokupno zdravlje. Svakodnevni kratki trčanje u trajanju do 20 minuta neće vas učiniti vitkijim i neće vam pomoći da izgubite težinu. Da biste razumjeli koliko vam je potrebno da ispravno pokrenete kako biste dobili osloboditi od dodatnih kilograma, morate razumjeti procese koji se javljaju u tijelu tijekom ove vrste opterećenja.

Tijekom laganog trčanja na maloj brzini (trčanje) mišići primaju energiju iz glikogena - šećera, koji se pohranjuje u jetri. Za 30-40 minuta aktivnog treninga, to će biti utrošeno. Ako prestanete nakon tog vremena, za vrijeme doručka izgubljeni glikogen će se nadopuniti i težina se neće smanjiti. Koliko dugo traje proces izgaranja masti? Stručnjaci preporučuju potrošiti na trčanje za trčanje od 50 do 1 sat i 15 minuta.

Tijekom tog razdoblja u tijelu se odvija protok krvi u masne naslage, tako da oni povećavaju koncentraciju kisika i aktivno dijele masnoću. Taj se proces izražava izvana u činjenici da se osoba osjeća umorno i da mu disanje postaje teže. Međutim, nakon nekog vremena zbog činjenice da su masti otporne i da se polako razdvajaju, tijelo počinje uzimati energiju iz proteina (mišićne mase).

Ovaj proces počinje nakon 1 sata i 15 minuta trčanja, tako da nakon tog vremena trening ne treba nastaviti. Dakle, za aktivni gubitak težine trebate pravilno trčati 1 sat. Za to vrijeme, osoba težine 70 kg potrošit će 700-750 kcal. Postoji uzorak: što više ima osoba, to više energije (kalorija) gori dok trči. Koliko često trčite? Dobar učinak na gubitak težine daje se vježba svaki drugi dan prema donjem dijagramu.

Što je bolje vrijeme za trčanje: ujutro ili navečer

U koje doba dana je bolje trčati? Slično tome, znanstvenici ne mogu reći kada je bolje trčanje za izgubiti težinu ujutro ili navečer. Neki od njih tvrde da se na početku dana nakon buđenja tijelo još nije potpuno probudilo, tako da je krv deblja u usporedbi s drugim razdobljima dana. Zbog toga, dok trčite ujutro, srce doživljava teške stresove koji mogu negativno utjecati na njegovo stanje i dovesti do lošeg zdravlja.

Ovim argumentima drugi istraživači kažu da nisu same vježbe štetne na početku dana, nego prekomjerna opterećenja. Preporučuju da se pripremite za ispravno trčanje: uzmite tuš, popijte malu grickalicu (povrće i sok), zagrijte 3-5 minuta. Da biste smanjili koncentraciju krvi u tijelu, prije treninga morate popiti čašu tople prokuhane vode.

Ako trčite ujutro na prazan želudac, tada će tijelo moći brže izgubiti težinu, jer će biti aktivnije izgubiti kilograme više nego tijekom večernjih treninga. Kako se riješiti viška kilograma, trčanje u večernjim satima? Postoji više argumenata u korist trčanje ujutro za mršavljenje. Međutim, ako vam okolnosti ne dopuštaju da trenirate ujutro, večernja vožnja pomoći će vam da izgubite težinu, ali taj proces će ići sporije. Lagano trčanje može se obaviti čak i 1 sat prije spavanja.

I bolje je započeti intenzivnu obuku najkasnije 2-3 sata prije noćnog odmora. Usklađenost s tim intervalima pomoći će tijelu da se nosi sa stresom fizičkog napora prije spavanja. Trčanje u večernjim satima ima još jedan veliki minus - dok trčite, neće biti uništene zalihe masti, već se ugljikohidrati nakupljaju tijekom dana.

Kako trčanje izgubiti težinu u želucu i nogama

Ako niste dugo igrali sport i odjednom odlučili trčati da izgubite težinu, počnite s malim opterećenjem. Prvo, vježbajte 10-20 minuta dnevno, prosječno brzo. Ali čak i ako vas takvo opterećenje dovodi do iznimne preopterećenosti, idite na atletsko hodanje. Počevši od trčanja, postupno povećavajte trajanje vježbanja, donoseći 40-60 minuta.

Bit će pogrešno cijelo vrijeme trčati na maksimalnoj brzini, jer negativno utječe na vaše zdravlje. Da biste se osjećali ugodno, odaberite udobnu obuću i odjeću za trening. U osnovi, trčanje se koristi za trčanje sat vremena ili s intervalnim opterećenjima. Prije početka treninga i nakon završetka, izmjerite puls. Za trčanje, normalna učestalost otkucaja u sekundi je 120-130. Razmotrite kako pravilno trenirati u ta dva slučaja.

Interval running

Posebna tehnika trčanja s naizmjeničnim opterećenjem pomoći će osobama koje nemaju dodatno vrijeme za sportski trening kako bi mršavile. Tijekom intervalnog treninga, pluća i srce su pod velikim opterećenjem, tako da za pušače i bolesnike s kardiovaskularnim bolestima, ova metoda uklanjanja viška kilograma neće raditi.

Izmjena trčanja s maksimalnim opterećenjem i razdoblje odmora pokreću posebne procese u ljudskom tijelu koji dovode do gubitka težine. Nakon 20-30 minuta jogginga s naizmjeničnim opterećenjem, masnoća aktivno gori. Ovaj proces, prema nekim izvorima, nastavlja se nakon 6 sati treninga, čak i ako samo hodate ili se odmarate. Ciklus intervalnog treninga sastoji se od 4 faze:

  • prvih 100 m - brzo hodanje (zagrijavanje mišića, povećanje protoka krvi)
  • drugi 100 m - trčanje (to će pomoći u postavljanju disanja),
  • treći 100 m - trčanje na granici,
  • trčanje i disanje.

Ciklus pokretanja intervala ponavlja se nekoliko puta. U ovom trenutku u tijelu postoje snažni procesi u cijepanju masti. Sprinter stometrovka uzima puno energije, koju tijelo izlučuje iz glikogena. A kada ide u šetnju, nedostatak ove tvari se nadopunjuje masnim naslagama. Kada trčite s maksimalnim opterećenjem, krv u velikim količinama počinje teći u mišiće, što uzrokuje oksidaciju masti i oslobađanje energije.

trčanje

Ako se odlučite za gubitak težine dok trčite, započnite vježbanje uz laganu šetnju i postupno prelazite na trčanje. Prvo, u roku od 2 minute, idite u brzom koraku. Zatim učinite lungs, lagano povucite mišiće nogu. Zatim napravite čučanj 5-20 puta, skočite na licu mjesta. Nagnite se i uklonite prste prstima, ali ne savijajte koljena.

Ostanite u tom položaju 3-4 sekunde i stojte uspravno. Ponovite ovu vježbu. Tada polako početi teći za 3 do 5 minuta, postupno ubrzavajući. Pobrinite se da je za vrijeme trčanja stopalo potpuno s tla i da ne trčite po prstima, jer je to štetno. Tijekom utrke ne spuštajte se, ne naginjite se naprijed.

Kako disati tijekom vježbanja

Tako je tijekom trčanja tijelo manje umorno i zasićeno kisikom kako bi pravilno disalo kroz nos. U slučaju disanja usta, bit će stalna želja za pijenjem od isušivanja iz usta. Ulaz i izlazak dok trčite je ispravno raditi dugo vremena, ali ne biste trebali zadržavati dah. Za trening možete piti samo čistu vodu ili posebno dizajnirana pića. Preporuča se piti tekućinu rijetko, u malim gutljajima.

Vidi također što je hodanje za mršavljenje, kako je to korisno.

Video: kako trčati na pokretnoj traci

Jeste li odlučili trčati da izgubite težinu? Međutim, u blizini vaše kuće nema stadiona ili parka za obuku? Nastava na traci za trčanje kod kuće ili u teretani - odlična je opcija da brzo smršavite. Kako trčati na ovom simulatoru kako bi se razdvojio s viškom kilograma? Ako se vaše zdravlje ne zabrlja, pokušajte ispravno trčati po tehnici fartleka. Kako trenirati na pokretnoj traci s naizmjeničnim intenzivnim i laganim teretima reći će stručnjaku za video.

Sportske aktivnosti u večernjim satima

Stručnjaci su istraživali pitanje kada je bolje trčati da bi se smršavilo i došli do zaključka da je jutarnja trka korisnija, ali postoje i mnoge prednosti u večernjim treninzima. Moderna osoba koja se ujutro budi ujutro mora napraviti mnogo stvari, pripremiti doručak, pripremiti se za posao, odvesti djecu u školu ili vrtić, tako da vrijeme za jutarnju vožnju možda nije dovoljno katastrofalno. I na kraju radnog dana postoji mogućnost da se brinete o sebi.

Osim toga, prednosti večernjeg trčanja nisu samo da možete sagorijevati kalorije. Zahvaljujući treningu od 18.00 do 20.00 sati moguće je dobro se zagrijati, pogotovo ako je rad u sjedećem stanju, a oslobodite se napetosti.

Vježbe nakon ručka omogućuju vam da sagorite oko 500 kcal, a tijelo će potrošiti još 50 kcal na oporavak.

Trčanje u večernjim satima poboljšava kardiovaskularni sustav, poboljšava hormone, potiče dobar san.

U sportskim večerima potrebno je uzeti u obzir da su prekomjerna opterećenja štetna. Može se razviti nesanica. Morate trčati 3-4 sata prije procijenjenog vremena za spavanje. Prvo je bolje trčati s postupnim opterećenjem. Prve utrke ne bi trebale trajati dulje od 15-20 minuta. Kada se srce prilagodi opterećenju, tada možete mijenjati različite tipove trčanja. Prije ulaska u treadmill, trebali biste se suzdržati od jesti za 1,5 sati.

Da biste bolje pripremili tijelo za večernju vožnju, napravite malo zagrijavanje. Ovaj unos će pridonijeti činjenici da dok trčanje tijelo će početi sagorijevati mast brže. Vježbe u obliku:

  • sit-ups,
  • šutanje potezima,
  • nagibi u različitim smjerovima,
  • Vježbe za ruke.

Nemojte trčati po popločanoj površini. To nepovoljno utječe na zglobove i kralježnicu. Nakon trčanja ne biste smjeli odmah prestati. Da biste stabilizirali puls i disanje, morate hodati mirnim tempom. Da bi se postigao cilj gubitka težine, dobro bi bilo trčati ne svaki dan, već 3-4 puta tjedno. To će pomoći da se izbjegne iscrpljenje tijela, ali će vam omogućiti da izgubite težinu normalnim tempom. Brzo mršavljenje je stresno za tijelo.

Vrste trčanja za gubitak težine

Kada je bolje trčati, ujutro ili navečer, odlučite se sami. Ali zapamtite da možete raditi na različite načine. Pod intervalom sprinta podrazumijeva se niz sporih i brzih dijelova trčanja. Takva obuka potiče dobar gubitak težine i razvija izdržljivost. Brzo trčanje je shvaćeno od strane tijela kao signal brzog sloma glikogena. Stoga se rezerve ugljikohidrata troše dovoljno brzo s ovom vrstom treninga. Tempo run je drugačiji u tome što trebate izvoditi veliku udaljenost na maksimalnoj brzini.

Takva obuka se smatra iscrpljujućom, ali rezultati će biti brži. Masne rezerve su iscrpljene, a mišići postaju elastični. Još uvijek postoji ponovna vožnja i sastoji se u prevladavanju srednjih i dugih dionica. Osoba bi trebala trčati dok se ne osjeća umorno i bez daha. Zatim morate smanjiti tempo i vratiti disanje. Nakon toga morate nastaviti s radom na maksimalnoj brzini. Ali ova vrsta treninga nije pogodna za svakoga. Zbog zdravstvenih problema treba izbjegavati maksimalna opterećenja.

Koje doba dana je učinkovitije za trčanje za mršavljenje?

Jogging pomaže u sagorijevanju kalorija, olakšava gubitak težine, jača imunološki sustav i mišićni korzet, razvija pluća, poboljšava oblik nogu. Da bi vježbanje dovelo do rezultata, moraju se provoditi redovito: najmanje tri puta tjedno, a po mogućnosti i dnevno. Optimalno je ako se pojave u isto doba dana, tako da je tijelo naviknuto na konstantno naprezanje i smatra se trčanjem za normu.

Koje doba dana je učinkovitije za trčanje za mršavljenje?

Koje je vrijeme bolje pokrenuti izgubiti težinu? Vjeruje se da jutarnja vožnja pomaže da se dobije poticaj vitalnosti i konačno se probudi, ali za mnoge, rani uspon i fizička aktivnost na početku dana je veliki stres. Ujutro je teško doći do posla, a za trčanje morat ćete ustati i ranije. Tijelo još nije potpuno budno i nije spremno za fizički napor. Iz tog razloga većina ljudi radije radi na kraju radnog dana.

Među profesionalnim sportašima i trenerima nema definitivnog odgovora, koje je vrijeme ispravnije za izgubiti težinu. Neki tvrde da je bolje vježbati ujutro, jer ujutro, odmah nakon spavanja, tijelo mora uzeti energiju iz rezervi tjelesne masti. Drugi preporučuju križ prije spavanja kako bi započeli proces sagorijevanja masti tijekom noći. Unatoč raspravama o najboljem vremenu za trening, svatko gubi na težini: i oni koji se ujutro bave, i oni koji večer trče. Ali za učinkovito mršavljenje trčanje treba provoditi redovito i na prazan želudac: proći će najmanje tri sata od posljednjeg obroka. Ako imate vremena i energije, da biste postigli rani rezultat, možete napraviti male vožnje ujutro i navečer.

Plusi trčanje ujutro

  • Pokretanje metaboličkih procesa, inhibirano nakon noćnog sna.
  • Dobivanje dodatne energije zbog tonusa mišića.
  • Poboljšan apetit. Mnogi se ujutro žale na slab apetit. Nakon provedenog treninga postoje značajni troškovi energije, tako da je potrebno napuniti utrošene resurse tijela.
  • Podizanje samopouzdanja. Nakon jutarnjeg trčanja ljudi često izgledaju svježiji i svježiji od svojih kolega, što daje osjećaj neke prednosti.
  • Dobivanje dobrog raspoloženja, energije za cijeli dan zbog proizvodnje endorfina ("hormona sreće") dok trčite.

Pros za trčanje navečer

  • Olakšavanje stresa nakon napornog radnog dana, uklanjanje negativnih misli. Poznato je da trčanje pomaže u smirivanju živčanog sustava.
  • Detant. Uklanjanje umora.
  • Prevencija nesanice, dobar san. Nakon trčanja na svježem zraku, mišići su opušteni, tako da brzo i lako zaspite.

Koji je bolji za zdravlje: ujutro ili navečer

Zdravstvene prednosti trčanja su opetovano dokazane. U nedostatku medicinskih kontraindikacija, redovita tjelovježba ima sljedeće prednosti:

  • Jačanje imunološkog sustava,
  • Poboljšanje funkcioniranja dišnog sustava,
  • Kardiovaskularni trening,
  • Prevencija ateroskleroze, hipertenzije i drugih bolesti,
  • Opće poboljšanje ljudskog tijela.

U koje doba dana je korisnije kandidirati se za zdravlje kako bi se povećale koristi i važnost obuke za tijelo? Prema znanstvenicima, najučinkovitiji sati za trening su: od 6 do 7, od 9 do 12, od 17 do 19. Tijekom tih vremenskih perioda, ljudsko tijelo je na vrhuncu svoje fizičke aktivnosti, što čini tijelo lakše izdržati stres.

Dakle, možete trčati s istom učinkovitošću ujutro i navečer, kao i tijekom dana. Однако выбор подходящего времени для занятий бегом зависит не только от рекомендаций специалистов, но и от индивидуального распорядка дня: график работы, учебы, привычное время подъема.

Кроме того, в жизни каждого человека важнейшую роль играют биоритмы. Так, для жаворонков утренняя пробежка ассоциируется с приливом энергии и тонусом, а для сов – с мучительной пыткой.

Влияние биоритмов на время пробежки

Чтобы понять, в какое время лучше тренироваться, прислушайтесь к собственным биологическим часам. Upravo oni određuju u koje vrijeme je bolje za vas vježbati fizičku aktivnost i održavati mobilni život, i kada je bolje odmoriti se.

Ako vas misli o jutarnjem trčanju odvedu u melankoliju i izazove gađenje, ne biste smjeli prisiliti tijelo u polusnu i gurati ga u 6 ujutro za sport. Takva obuka će učiniti više štete nego koristi, jer će negativno utjecati na živčani sustav. U ovom slučaju, bolje je otići navečer. Trčanje nakon radnog dana pomoći će vam da se riješite stresa nagomilanog na poslu, da opustite mišiće prije odlaska u krevet. Usput, večernja trka je dobra prevencija nesanice.

Učinak biorhythms na vrijeme izvođenja

Ako vas rani uspon i tjelesna aktivnost čine veseli, energizirani i puni dobrog raspoloženja za cijeli dan, onda je jutarnji jog savršen za vaše bioritme. Za one koji žive u modi nebodera, vrhunac fizičke i poslovne aktivnosti pada na prvu polovicu dana. U ovom slučaju, nagomilani umor tijekom dana može uzrokovati iritaciju pri samoj pomisli na večernju vožnju.

Osim toga, postoje ljudi daleko od ornitologije. Leže i ustaju u prikladno vrijeme, ovisno o načinu rada. Ako spadate u ovu kategoriju, možda vam je ugodno trčati tijekom dana, ako vam to dopušta dnevna rutina.

Ako idete protiv vaših bioloških ritmova, možete naškoditi vašem zdravlju. Nema velike razlike u koje doba dana je bolje trčati, a najvažnije je to raditi redovito. Zapamtite da trening treba obaviti sa željom i zadovoljstvom, a onda će donijeti maksimalnu korist vašem tijelu.

Kako naučiti jahati koturaljke

Kako početi trčati ujutro od nule

Koliko možete izgubiti dok trčite

Istraživači kažu da je za gubitak 0,5 kg u tjednu potrebno dnevno spaliti 500 kalorija, kombinirajući različite vrste vježbanja i pridržavajući se određene prehrane.

Istraživanja su pokazala da žena težine 68 kilograma, tijekom 45-minutnog trčanja, gori 495 kalorija, ako joj brzina trčanja iznosi 9,7 km / h.

Trčeći svaki dan 45 minuta takvom brzinom, možete izgubiti 0,5 kg u tjednu. s tjelesnom težinom od 68 kg.

Ove brojke su dane kao primjer. Postoje tablice pomoću kojih možete izračunati gubitak težine za svaki slučaj.

Istraživanja su pokazala da žena težine 68 kilograma, tijekom 45-minutnog trčanja, gori 495 kalorija, ako joj brzina trčanja iznosi 9,7 km / h. Za to morate znati kako, kada, koliko pokrenuti i što je najbolje vrijeme za gubljenje težine.

Važno je znati! Potrebno je uzeti u obzir vrstu opterećenja. Mišići se brzo prilagođavaju monotonim opterećenjima i spaljuju manje kalorija, tako da dugotrajno monotono trčanje nije učinkovito sredstvo za gubljenje težine.

Da biste izbjegli ovisnost, morate diversificirati trčanje - uključivati ​​kratke i velike udaljenosti, mijenjati brzinu, trenirati na različitim mjestima i na različitim površinama, trčati gore i dolje po padini.

U ovom načinu rada, mišići će raditi teže i trošit će više kalorija. Zajedno s kalorija će ići težinu.

Učinkovitost rada tijekom dana za gubitak težine

Koje je vrijeme bolje za trčanje za mršavljenje? Na izbor onoga doba dana na koji utječu mnogi faktori i životne okolnosti. Za trčanje, možete odabrati bilo koje doba dana, ali trebate uzeti u obzir savjete stručnjaka.

Stručnjaci savjetuju slušanje dnevnog (cirkadijalnog) bioritmakojoj je osoba podložna. Gotovo sve tjelesne funkcije pokazuju dnevni ritam.

Na primjer, znanstvenici su otkrili da je najniža tjelesna temperatura u ranim jutarnjim satima, a najviša temperatura se promatra u popodnevnim satima, kao i navečer. Sportaši treniraju s većom učinkovitošću na višoj tjelesnoj temperaturi.

Istraživanja su također pokazala da rad pluća slijedi isti obrazac.

Kao i tjelesna temperatura je niska ujutro, mišićima nedostaje fleksibilnosti, i stoga je rizik od ozljeda prilično visok. Rad pluća je spor. Kao i zaliha energije iscrpljena tijekom spavanja.

Važno je znati! Istraživanja pokazuju da se u ranim jutarnjim satima najčešće javljaju srčani udar i moždani udar.

Nakon doručka poboljšava se funkcija pluća, povećava se tjelesna temperatura, a razina energije je mnogo veća zbog proteina i ugljikohidrata dobivenih tijekom doručka. Ovo vrijeme je prikladno za trening, ali nije optimalno.

U vrijeme ručka, tijelo doživljava usporavanje vitalnih procesa, tjelesna temperatura se smanjuje, funkcioniranje pluća nije na vrhuncu aktivnosti.

Obratite pozornost! U poslijepodnevnim satima, a osobito u večernjim satima, tijelo ima maksimalnu temperaturu, mišići su fleksibilni, a pluća rade optimalno. Ovo je vrijeme kada će trening dati najbolji rezultat.

Dakle, pitanje u što je bolje vrijeme za trčanje za mršavljenje, svakako možete odgovoriti - navečer. No, također je važno znati koliko, kada i kako pokrenuti.

Učinkovitost trčanja (trčanje u intervalima, trčanje)

Mnogi ljudi idu na trčanje i misle da što više trče, više gube na težini. To je do određene mjere istinito. Problem je u tome što se vremenom mišići navikavaju na opterećenje, a broj spaljenih kalorija se smanjuje, trčanje postaje lakše, ali manje učinkovito za gubljenje težine.

Drugim riječima, u početku se težina smanjuje, ali čim se tijelo navikne na režim vježbanja, gubitak težine praktički se ne događa. Osim toga, trčanje na velike udaljenosti zahtijeva vrijeme i strpljenje.

Srećom, postoji vrsta trčanja gdje se više masnoće spaljuje na račun mnogo manje vremena, Svaka vježba traje od 20 do 45 minuta. Ova se vožnja zove intervaljer se sastoji od naizmjeničnih razdoblja s opterećenjem različitog intenziteta.

Postoje različiti programi koji rade u intervalima, ali suština je ista. Razdoblje trčanja ili hodanja pri udobnoj brzini trebalo bi slijediti razdoblje brzog trčanja.zatim se cijeli ciklus ponavlja.

Pri ugodnoj brzini tijelo prima energiju iz udisanog kisika, a kalorije gotovo da nisu izgorjele. Čim se brzina dramatično poveća, mišići počinju obrađivati ​​taj kisik i troše dodatnu energiju pomoću drugih kemikalija u tijelu.

Povećanje brzine dovodi do sagorijevanja dodatnih kalorija. Čak i tijekom razdoblja istovara nakon razdoblja intenzivnog opterećenja nastavlja se intenzivirani proces sagorijevanja kalorija.

U bilo kojem trenutku vježbanja možete uzeti predah, ako je to potrebno prema vašem fizičkom stanju, a zatim, ako je moguće, nastaviti aktivnosti.

Stručnjaci savjetuju kombiniranje različitih duljina intervala s različitim vrstama trčanja, kako biste izbjegli ovisnost o mišićima i dobili maksimalnu količinu kalorija.

Program trčanja ujutro (vrijeme intenzivnog, hodanja, predaha)

Važno je znati! Vježbe bi trebale započeti hodanjem (nekoliko dana). Zatim nastavite sporim intervalom. Brzina trčanja i intenzitet vježbanja treba postupno rasti.

Ujutro, opterećenje treba biti nježno kako bi se izbjegle ozljede i nevolje.

Ako je prošao stupanj hodanja, možete pokrenuti interval.

Prva faza trčanja, izmjenično hodanje i trčanje:

Ukupno vrijeme treninga je 29 minuta, od čega 5 minuta trčanja.

U bilo kojem trenutku vježbanja možete uzeti predah, ako je to potrebno prema vašem fizičkom stanju, a zatim, ako je moguće, nastaviti aktivnosti.

Ponavljanjem ove sheme tri do četiri puta tjedno možete ići sljedeća razina opterećenja, pri kojoj hodanje traje 33 minute i traje 10 minuta.

Ovaj program je dizajniran za 12 faza rada u intervalima. Počinje s 30-minutnom šetnjom, a završava se trčanjem od 30 minuta.

Dnevni program (intenzivno, hodanje, vrijeme predaha)

Ujutro, poslijepodne i navečer možete koristiti isti program. U čemu je razlika? Tijekom dana, pluća i mišići rade učinkovitije, tako da brzina trčanja može biti veća dok se zadržava privremeni način rada.

Program trčanja u večernjim satima (vrijeme intenzivnog, hodanja, predaha)

Najbolje je pokrenuti za mršavljenja u večernjim satimakao što je moguće maksimalno povećati brzinu opterećenja bez ikakvih negativnih posljedica.

Budite oprezni! Ipak, potrebno je odmah slušati svoje tijelo i smanjiti intenzitet treninga kada se pojave bilo kakvi uznemirujući simptomi.

Kako disati kada trčite da izgubite težinu

Kisik je snažan katalizator za sagorijevanje masti. Ljudi koji provode puno vremena na otvorenom, ne moraju se posebno truditi da izgube težinu. Prema tome, kada je moguće, trebate trčati na otvorenom, U isto vrijeme potrebno je pratiti pravilno disanje.

Kako disati:

  1. Važno je duboko disati, Kada se koristi tehnika dubokog disanja, u tijelo ulazi dovoljna količina kisika, što doprinosi učinkovitom sagorijevanju kalorija i sprječava vrtoglavicu i mučninu.
  2. Disanje i koraci moraju biti poravnati, Ako to ne možete učiniti, trčanje je prebrzo. Potrebno je usporiti brzinu vožnje.
  3. Naučite disati kroz nos, To je osobito važno kada je zrak hladan i suh. Prilikom disanja kroz usta, suhi zrak ulazi izravno u pluća i otežava im rad. Nos djeluje kao filter i zagrijava zrak, što djelomično sprječava negativan učinak na pluća.

Prehrana prije i nakon trčanja za gubitak težine

Pravila trčanja za mršavljenje uključuju kulturu jedenja.

Izbjegavajte i odbijanje jesti i prejedanje.

Prema riječima stručnjaka, tijekom posta i teških fizičkih napora, tijelo najprije troši masnoću, a zatim počinje razbijati mišiće, glikogen, bez dodirivanja masti.

On uzrokuje velika oštećenja i uzrokuje nepoželjne strukturne promjene u organima.

Budite oprezni! Teška prehrambena ograničenja, posebno prije i nakon vježbanja, mogu dovesti do neželjenih i čak zdravstvenih štetnih posljedica.

Prejedanje prije trčanja također je neprihvatljivo, jer će u ovom slučaju krv žuriti u probavne organe, ostavljajući mišiće bez potrebne količine krvi za njihovo normalno funkcioniranje.

Da biste osigurali optimalne uvjete za rad tijela i mišića tijekom vježbanja, morate odabrati jednu odgovarajuću opciju za jelo prije vježbanja iz sljedeće dvije:

  1. Dva sata prije treninga, jesti punu uslugu uravnoteženog obroka., Ujutro ova opcija nije u potpunosti prihvatljiva. To može biti još jedan razlog za prijenos treninga za večer, ako još uvijek imate sumnje u koje vrijeme je bolje pokrenuti za mršavljenje.
  2. Jesti sat ili pola sata (od 150 do 300 kalorija), Stručnjaci preporučuju kombinaciju proteina i lako probavljivih ugljikohidrata s niskim sadržajem masti. Na primjer, dobar bi izbor bio kombinacija voća i nemasnog sira ili tvrdo kuhano jaje s grožđem.

To će pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi i osigurati mišićima dovoljno energije za učinkovito djelovanje, što će izgorjeti optimalnu količinu kalorija.

Kokteli koji sadrže soju, proteine ​​sirutke i kazein prepoznate su kao najbolje.

Jedenje nakon trčanja također je iznimno važno. Hrana mora biti bogata proteinima i ugljikohidratima.sadrže oko 20 grama proteina, koji je materijal za izgradnju mišića i neophodan je za oporavak konzumiranog glikogena.

Zato proteinski shake je dobar kao snack nakon treninga. Kokteli koji sadrže soju, proteine ​​sirutke i kazein prepoznate su kao najbolje.

Važno je znati! Ne zaboravite piti dovoljno vode prije treninga, dok trčite i nakon toga. Dva sata prije treninga popijte pola litre hladne vode. Također, za uspješnu asimilaciju udahnutog kisika potrebno je u hranu uključiti i hranu bogatu željezom.

Trčanje i izgubiti težinu na zdravlje!

Ukratko. Pravila prikazivanja za gubitak težine:

  1. Morate trčati tri do četiri dana u tjednu, kad god je to moguće na otvorenom, duboko dišući,
  2. Odlučite koje je vrijeme prikladno za vas, ali ako je moguće, bolje trčite za gubljenje težine navečer,
  3. Trebali biste koristiti jedan od programa koji se pokreću u intervalima,
  4. Jedite neposredno prije i nakon trčanja (hrana bogata proteinima i ugljikohidratima).

Autor članka: Khomyakova O. Yu.

Ne propustite korisne videozapise o pravilima trčanja za mršavljenje

Što je najbolje vrijeme za trčanje za mršavljenje:

Više o tome kako pokrenuti, kada i kako izgubiti težinu, saznajte iz ovog videozapisa:

Pogledajte videozapis: KAKO SKINUTI SALO SA TRBUHA I BOKOVA CILJANO! (Rujan 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com