Savjeti za žene

Hrana prije treninga, nakon treninga

Pin
Send
Share
Send
Send


Kako bi se postigao najbolji rezultat vježbanja, kada je najbolje jesti prije ili poslije njega i nakon ili nakon kojeg vremenskog razdoblja? I koliko je što?

Nutricionizam nakon treninga

Potrebno je jesti odmah nakon treninga, po mogućnosti u prvih 20 minuta. Ako se suzdržavate od hrane 2 sata nakon završetka treninga, onda vježba gubi sve značenje - kao rezultat toga, NIŠTA NE RADI, masnoća će malo gorjeti, to je sve, ali neće biti dobitka u snazi, gustoći mišića, harmoniji i metabolizmu. U prvih 20 minuta nakon vježbanja, tijelo otvara takozvani post-trening (anabolički) prozor za konzumiranje proteina i ugljikohidrata (ali ne i masti). Sve što će se jesti u tom razdoblju će ići na oporavak mišića i povećati mišićnu masu, a niti jedna kalorija iz hrane neće ići u mast. To je vrlo važno.

Ugljikohidrati nakon vježbanja je bolje konzumirati u tekućem obliku iz jednostavnih, visokih glikemijskih izvora. Morate postići oštar skok u razini inzulina, s anaboličkim i antikataboličkim svojstvima (pomažući povećati mišićno tkivo). Brusnica i sok od grožđa smatraju se najboljim jer imaju visok omjer glukoze i fruktoze. Konzumirajte oko 1 g ugljikohidrata iz soka po kilogramu idealne težine. Čaša soka od grožđa sadrži 38 g ugljikohidrata (155 kcal), a čašu soka od brusnice - 31 g ugljikohidrata (115 kcal). Također možete jesti sve ugljikohidratne namirnice koje ne sadrže masnoće (kruh, džem, šećer, krumpir, riža, tjestenina, voće, povrće itd.).

Osim toga, odmah nakon vježbanja trebate dignuti proteine. Najbolje u obliku napitka s proteinskim prahom. Na taj način sinteza proteina u mišićima nakon vježbanja povećat će se 3 puta (u usporedbi s postom). Stoga ponesite bocu proteina u prahu i sok koktel ako vježbate izvan kuće i pijete sve odjednom čim prestanete vježbati. Količina proteina iz praha trebala bi biti 0,55 g po kilogramu idealne mase. Ako iz nekog razloga ne možete piti proteinske napitke, oslonite se na bjelance.

Ako možete jesti u roku od sat vremena nakon treninga, onda odaberite bilo koju proteinsku hranu, samo izračunajte pravu količinu proteina. Vaša doza proteinske hrane može se odrediti vrlo jednostavno: trebala bi stati u vaš dlan. Budući da prehrana nakon treninga ima samo jedan važan cilj - promicanje rasta mišića što je brže i učinkovitije - masnoća u ovom obroku uopće ne bi trebala biti ograničena. Masti će usporiti protok ugljikohidrata i proteina iz želuca u krv.

Proteinska hrana mora biti mršava, to jest, ako je piletina grudi, a ne noge. Ako su jaja, onda samo proteini. Goveđe i svinjsko meso treba izbjegavati jer su uvijek vrlo masne, preferiraju teletinu. Također morate biti oprezni sa sirom, mlijekom, jogurtom i svježim sirom - u pravilu sadrže najmanje 5% masti. Jedina iznimka su masne ribe (ne pržene!). Može se i treba jesti što je češće moguće.

Nakon vježbanja, dva sata, poželjno je isključiti sve što sadrži kofein: kavu, čaj, kakao i svu čokoladu (čak i proteinski prah s okusom čokolade). Činjenica je da kofein ometa inzulin i na taj način sprječava vaše tijelo da ponovno napuni glikogen u mišiće i jetru i da koristi proteine ​​za popravak mišića. Dakle, ako trenirate ujutro, izdržite 2 sata, a tek tada pijete pravu jaku kavu. Šalica kave koja se pije prije treninga trebala bi vam pomoći da ostanete budni i energični. Ako uopće ne možete odbiti kavu ili čaj, odaberite njihove dekafinizirane kolege.

Prehrana prije i poslije treninga

Danas idete u teretanu! Netko se raduje ovom događaju i ujutro se sprema za njega, pažljivo prikupljajući obrazac, odvajajući još jedan sastanak s prijateljima u kafiću, pripremajući večeru za kućanstvo, a do kraja radnog dana brzo isključuje računalo i trči do najbližeg sportskog kluba. Drugi ga doživljava kao nužnost održavanja imidža aktivne moderne osobe ili kao naviku naučenu iz djetinjstva, koja je održana u kampu za obuku. Ali za svakoga tko je uronio u svijet kondicije i zdravog načina života, s glavom i svim ostalim dijelovima tijela, glavna stvar je rezultat onoga što vide u ogledalu nakon višesatnog prekoračenja stepa ili plivanja u bazenu. Nažalost, ne postiže se uvijek željeni učinak treninga. Uostalom, mnogi ljudi zaboravljaju da aktivni ritam života uključuje poseban način i sastav prehrane.

2. Izbriši:

- masti (ili ne više od 3 g).

ugljikohidrati u prehrana prije vježbanja potreban da bi se osigurali mišići i energija mozga. Tijekom treninga, 'gorivo' se vrlo brzo sagorijeva i potrebno je da bude glikogen, jer tijelo ne može osigurati dovoljnu količinu energije iz masti (zbog nedostatka kisika).

proteini u prehrani prije treninga neće biti izvor energije, oni su izvor aminokiselina za radne mišiće. Kao rezultat toga, odmah nakon vježbanja, sinteza proteina u mišićima dramatično se povećava.

mast u prehrani prije vježbanja treba biti odsutan, jer usporava rad želuca i brzinu probave. Masna hrana je duže u želucu i može izazvati grčeve, mučninu i podrigivanje tijekom vježbanja.

Najbolja jela prije treninga:
- meso peradi (puretina, pileća prsa) s krupnim kruhom ili rižom,
- niske masnoće odrezak s krumpirom,
- Omlet od bjelanjaka s zobenom kašom.

Sadržaj kalorija u hrani prije vježbanja trebao bi biti normalan, kao iu drugim vremenima. Rasutu hranu (veliki dio salate ili zdjelu juhe) najbolje je pojesti sat ili dva prije treninga, tako da ima vremena za svariti, a želudac je prazan. Gusta hrana (pola lonca kaše ili svježeg sira) može se jesti 30 minuta do sat vremena prije treninga.
Ako trenirate da izgradite mišićnu masu, onda 30 minuta prije treninga, pojedite jedan veliki plod s niskim glikemijskim indeksom (jabuka, kruška, jagoda ili bilo koje drugo voće) i popijte ga s proteinskim napitkom (po mogućnosti proteinom sirutke). Izračunavanje proteina u ovom koktelu je slijedeće: 0,22 g proteina sirutke po kilogramu težine. Na primjer, ako težite 68 kg, onda u koktelu (pomiješanom s vodom) trebalo bi biti 15 grama proteina.
Također, 30 minuta prije treninga popijte čašu jake crne kave (s nadomjestkom za šećer, ali ne s kremom) ili vrlo jakim zelenim čajem. To će pomoći u izlučivanju epinefrina i norepinefrina, koji mobiliziraju masnoće iz masnih stanica, tako da ga tijelo može koristiti kao gorivo. Tako ćete tijekom vježbanja spaliti više masti i manje glukoze, glikogena i aminokiselina. Umor u procesu obuke doći će mnogo kasnije. Glava će bolje razmišljati i moći ćete intenzivnije trenirati. Učinak kave prije treninga traje oko 2 sata. Neposredno prije treninga bolje je ne jesti ništa, jer tjelesna aktivnost odvlači pažnju od probavnog procesa (ritmičke kontrakcije želuca kako bi se probavila hrana). U ekstremnim slučajevima, ako ste vrlo gladni, možete popiti čašu proteinskog šejka ili mlijeka.

Način pijenja tijekom vježbanja

Najvažnija stvar tijekom treninga je da se sjetite piti! Već pri 2% dehidracije, trening će biti spor i neučinkovit. Ne usredotočite se na osjećaj žeđi. Intenzivni trening potiskuje rad žeđnih receptora u grlu i probavnom traktu, tako da će u vrijeme kada želite piti vaše tijelo već biti dehidrirano. Osim toga, s godinama, osjetila žeđi u tijelu gube osjetljivost. Odrasli ljudi trebaju piti vodu, jer je to potrebno, a ne zato što to žele.
Ako primijetite simptome dehidracije (dva ili više istodobno):
- osjećaj žeđi
- suha usta,
- suhe ili ispucale usne,
- vrtoglavica,
- umor
- glavobolja,
- razdražljivost,
- nedostatak apetita,
Odmah počnite piti vodu i prestanite raditi nekoliko minuta dok simptomi ne prođu.

Način ispijanja Dalje: neposredno prije početka treninga popijte čašu vode i pijte malo svakih 15-20 minuta tijekom predavanja. Količina koju pijete ovisit će o količini znoja. Morate osigurati hidrataciju, pa čak i superhidraciju tijela tijekom treninga.
Ako vježba traje duže od sat vremena, preporučljivo je piti posebne sportske napitke. Sa šećerom od njih treba doći oko 30-60 g ugljikohidrata na sat. Više od 60 grama ugljikohidrata tijekom treninga neće apsorbirati tijelo, a produktivnost vježbanja može se smanjiti. Pijte visokokalorična pića treba malo, ispijajući svakih 10 minuta. Sportska pića sadrže i korisne elektrolite (soli) koje tijelo gubi znojem i urinom.
Tijekom treninga također možete piti voćne sokove, po mogućnosti svježe stisnute, a ne skladištiti. Može se slobodno reći da su svi kupljeni sokovi, čak i oni koji se prodaju s oznakom "100% sok bez dodanog šećera", razrijeđeni s vodom i sadrže miješane šećere. Sokovi od naranče najčešće sadrže šećer od šećerne repe, sokovi od jabuka sadrže kukuruzni sirup i inulin. Najbolji sok je svježe iscijeđena naranča, razrijeđena vodom u omjeru 1: 1.

Hrana nakon vježbanja

Potrebno je jesti odmah nakon treninga, po mogućnosti u prvih 20 minuta. Ako se suzdržavate od hrane 2 sata nakon završetka treninga, onda vježba gubi sve značenje - kao rezultat toga, NIŠTA NE RADI, masnoća će malo gorjeti, to je sve, ali neće biti dobitka u snazi, gustoći mišića, harmoniji i metabolizmu. U prvih 20 minuta nakon vježbanja, tijelo otvara takozvani post-trening (anabolički) prozor za konzumiranje proteina i ugljikohidrata (ali ne i masti). Sve što će se jesti u tom razdoblju će ići na oporavak mišića i povećati mišićnu masu, a niti jedna kalorija iz hrane neće ići u mast. To je vrlo važno.
Ugljikohidrati nakon vježbanja je bolje konzumirati u tekućem obliku iz jednostavnih, visokih glikemijskih izvora. Morate postići oštar skok u razini inzulina, s anaboličkim i antikataboličkim svojstvima (pomažući povećati mišićno tkivo). Brusnica i sok od grožđa smatraju se najboljim jer imaju visok omjer glukoze i fruktoze. Konzumirajte oko 1 g ugljikohidrata iz soka po kilogramu idealne težine. Čaša soka od grožđa sadrži 38 g ugljikohidrata (155 kcal), a čašu soka od brusnice - 31 g ugljikohidrata (115 kcal). Također možete jesti sve ugljikohidratne namirnice koje ne sadrže masnoće (kruh, džem, šećer, krumpir, riža, tjestenina, voće, povrće itd.).
Osim toga, odmah nakon vježbanja trebate dignuti proteine. Najbolje u obliku napitka s proteinskim prahom. Na taj način sinteza proteina u mišićima nakon vježbanja povećat će se 3 puta (u usporedbi s postom). Stoga ponesite bocu proteina u prahu i sok koktel ako vježbate izvan kuće i pijete sve odjednom čim prestanete vježbati. Količina proteina iz praha trebala bi biti 0,55 g po kilogramu idealne mase. Ako iz nekog razloga ne možete piti proteinske napitke, oslonite se na bjelance.
Ako možete jesti u roku od sat vremena nakon treninga, onda odaberite bilo koju proteinsku hranu, samo izračunajte pravu količinu proteina. Vaša doza proteinske hrane može se odrediti vrlo jednostavno: trebala bi stati u vaš dlan. Od u prehrana nakon vježbanja Postoji samo jedan važan cilj - promicanje rasta mišićne mase što je brže i učinkovitije - tada se masnoća u ovom obroku uopće ne bi trebala zadržati. Masti će usporiti protok ugljikohidrata i proteina iz želuca u krv.
Proteinska hrana mora biti mršava, to jest, ako je piletina grudi, a ne noge. Ako su jaja, onda samo proteini. Goveđe i svinjsko meso treba izbjegavati jer su uvijek vrlo masne, preferiraju teletinu. Također morate biti oprezni sa sirom, mlijekom, jogurtom i svježim sirom - u pravilu sadrže najmanje 5% masti. Jedina iznimka su masne ribe (ne pržene!). Može se i treba jesti što je češće moguće.
Nakon vježbanja, dva sata, poželjno je isključiti sve što sadrži kofein: kavu, čaj, kakao i svu čokoladu (čak i proteinski prah s okusom čokolade). Činjenica je da kofein ometa inzulin i na taj način sprječava vaše tijelo da ponovno napuni glikogen u mišiće i jetru i da koristi proteine ​​za popravak mišića. Dakle, ako trenirate ujutro, izdržite 2 sata, a tek tada pijete pravu jaku kavu. Šalica kave koja se pije prije treninga trebala bi vam pomoći da ostanete budni i energični. Ako uopće ne možete odbiti kavu ili čaj, odaberite njihove dekafinizirane kolege.

Trening i prehrana za mršavljenje

Pijenje i prehrana prije i poslije treninga za mršavljenje

Ako želite izgubiti težinu, to je izgubiti težinu, a ne za izgradnju mišića, povucite se, itd., A zatim:
- 5 sati prije treninga, nema proteina,
- 3 sata prije treninga uopće nije,
- 30 minuta - 1 sat prije treninga, prestanite piti,
- tijekom treninga je preporučljivo ne piti,
- ne pijte sat vremena nakon vježbanja,
- 3 sata nakon vježbanja nije.
Rezultati će biti opipljivi.

Dva tjedna fitness dijeta

Fitness dijeta uključuje pet obroka.

Uz prosječni kalorijski sadržaj od oko 1400-1800 kalorija dnevno, ova dijeta osigurava siguran gubitak težine. Približna fitness dijeta sadrži manje masti, više ugljikohidrata i proteina. Uz dijetu morate popiti do 2 litre tekućine dnevno. Ako se čak i na vagama povećava vaša težina, to je u redu, onda gubite masnoću i dobivate mišiće. Oslanjanje na vage nije vrijedno toga. Glavno je kako izgledate, gledate u zrcalo, ai o promjenama se može suditi po odjeći. Ako ne možete jesti strogo na dijeti, onda pokušajte brojati potrošene kalorije i odaberite jelovnik prema tablici kalorija, pokušavajući jesti najmanje masne hrane. Ako je moguće, nemojte predugo uzimati pauze u prehrani, oni pridonose tjelesnoj masnoći!

1. dan
Doručak: 2 jaja (1 žumanjak, 2 bjelančevine), 100 g zobene pahuljice, 1 čaša soka od naranče, 50 g nemasnog svježeg sira.
Drugi doručak: voćna salata, nemasni jogurt.
Ručak: 100 g kuhane piletine, 100 g riže, zelena salata.
Snack: pečeni krumpir, nemasni jogurt.
Večera: 200 grama ribljeg paprikaša, salata, jabuka.

2. dan
Doručak: 100 g muslija, 1 šalica obranog mlijeka, 2 jaja, malo voća.
Drugi doručak: 1 čaša soka od mrkve, 50 g svježeg sira.
Ručak: pileća salata (150-200 g mesa), 1 krumpir, jabuka.
Ručak: jogurt bez masnoće, voće.
Večera: 150 g ribe, 1 šalica kuhanog graha, salata (može biti s umakom od salata).

3. dan
Doručak: 200 g jagoda, 100 g zobene kaše, kajgana od 2 jaja.
Drugi doručak: banana, 100 g skute.
Ručak: 200 g ribe, 100 g riže, salata.
Ručak: voće, jogurt.
Večera: 100 g purana, 1 šalica kukuruza, salata.

4. dan
Doručak: 1 grejpfrut, 100 g valjane zobi, 1 čaša mlijeka.
Drugi doručak: banana, 100 g skute.
Ručak: 150 grama piletine, 50 grama riže.
Ručak: 1 čaša soka od povrća, mekinje.
Večera: 120 grama govedine, šalica kukuruza.

5. dan
Doručak: breskva, 100 g zobene kaše, kajgana, čaša soka.
Drugi doručak: 1 čaša soka od povrća, 100 g riže.
Ručak: pita, 100 g pure, jabuka.
Ručak: salata, 100 g svježeg sira.
Večera: 100 g piletine, salata.

6. dan
Doručak: kajgana, 100 grama heljde, 1 čaša mlijeka.
Drugi doručak: svježi sir, banana.
Ručak: 200 g ribe, 100 g riže, salata, 1 čaša soka od naranče.
Ručak: pečeni krumpir, jogurt.
Večera: 150 grama škampa, salata od povrća.

7. dan
Doručak: jabuka, omlet od 2 jaja, 100 grama heljde.
Drugi doručak, 100 g svježeg sira, breskve.
Ručak, 100 g govedine, miješano povrće (kukuruz, mrkva, grašak).
Ručak: jogurt, 100 g riže.
Večera: 150 g piletine, salata od povrća.

8. dan
Doručak: 1 grejp, 100 g muslija, 1 šalica obranog mlijeka, 2 jaja.
Drugi doručak: 70 grama riže, 1 breskva.
Ručak: 120 grama piletine, salata, tjestenina s pola tjestenine, 1 čaša soka od naranče.
Vrijeme čaja: jogurt, jabuka.
Večera: 120 grama govedine, salata od povrća.

9. dan
Doručak: kajgana, 100 g heljde, voće, 1 čaša soka od naranče.
Drugi doručak: banana, svježi sir.
Ručak: 100 g ribe, 100 g riže, breskve, 1 čaša soka od naranče.
Ručak: jogurt, 50-100 g suhe marelice.
Večera: 200 g ribe, pečeni krumpir, sok od povrća.

10. dan
Doručak: 1 čaša borovnice, 100 g zobene pahuljice, kajgana.
Drugi doručak: 100 g nemasnog svježeg sira, 50 g grožđica.
Ručak: 100 g piletine, pečeni krumpir, 1 čaša soka od povrća.
Snack: jogurt s niskim udjelom masti, narančasta.
Večera: 100 g ribe, salata od povrća.

11. dan
Doručak: kriška lubenice, 2 jaja, 50 grama kruha od mekinja, 1 čaša soka od naranče.
Drugi doručak: banana, 50 g svježeg sira.
Ručak: 100 grama riže, 200 grama lignja.
Ručak: 150 g ribe, salata.
Večera: 100 g piletine, kukuruzna salata.

12. dan
Doručak: 1 čaša soka od mrkve, 100 g zobene pahuljice, kajgana.
Drugi doručak: 100 g riže s grožđicama i suhim marelicama.
Ručak: 100 g piletine u piti, salata.
Ručak: nemasni jogurt, jabuka.
Večera: 120 grama govedine, 100 grama brokule.

13. dan
Doručak: grejp, 100 g zobene pahuljice, kajgana.
Drugi doručak: 50 g svježeg sira, breskve.
Ručak: 120 g pureća u piti, kuhan kukuruzni klipa.
Ručak: nemasni jogurt, jabuka.
Večera: 150 grama ribe, salata od povrća.

14. dan
Doručak: 1 čaša soka od naranče, 2 jaja, 100 g mueslija, 1 čaša mlijeka.
Drugi doručak: banana, 50 g svježeg sira.
Ručak: 150 g piletine, zelena salata, 100 g riže.
Ručak: jogurt, breskva.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Eта диета - примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. Govedina, piletina, puretina, riba, plodovi mora - kuhana ili pirjana (u ekstremnim slučajevima, ako ne jedete kod kuće, roštilj). Pogledajte i količinu konzumiranog voća, dajte prednost citrusima, zelenim jabukama. Preporučljivo je koristiti smeđu rižu, prirodne sokove.
Dijeta uključuje redovite treninge!

Uloga ugljikohidrata nakon vježbanja

Ugljikohidrati daju tijelu energiju. U razdoblju nakon treninga u tijelu dolazi do nedostatka ugljikohidrata, a mišićno tkivo počinje se kolapsirati pod djelovanjem kataboličkih procesa. Preporučljivo je jesti brze ugljikohidrate. Potrebno je podići razinu inzulina za normalan tijek anaboličkih i antikataboličkih procesa.

Ovisno o intenzitetu vježbanja i težini, stopa je 60-100 ugljikohidrata.

Ugljikohidratni proizvodi

  • heljda
  • riža
  • prekrupa od ječma
  • zobena kaša
  • Tvrda tjestenina
  • Kruh, mekinje
  • banane
  • Svježi sok
  • Med (mala količina)

Uloga proteina nakon vježbanja

Proteinski shake najbolje vraća mišiće nakon vježbanja. Dodajte dodatak prehrani BCAA 5-10 grama hrani nakon vježbanja. BCAA sadrži 3 esencijalne aminokiseline koje su vrlo korisne za mišićna vlakna. Sinteza proteina u mišićima povećava se 3 puta, ako prvi put 20-30 minuta nakon teretane konzumira proteinske namirnice.

Preporučena stopa od 20-30 grama proteina 1 put nakon vježbanja.

Proizvodi koji sadrže proteine

  • Pileći file
  • Turski file
  • Bijela jaja (kuhana ili kajgana)
  • riba
  • plodovi mora
  • Sir od 0,5% masnoće
  • Mršavo meso
  • Jela od proteina

Opcije izbornika nakon vježbanja

  1. Heljda s ribom, salata s povrćem i zeleni čaj.
  2. Riža s pilećim fileom, krastavcem, rajčicom, lukom, kompotom.
  3. Ječmena kaša s nemasnim mesom, rotkvicama, mrkvom, sokom od povrća ili voća.
  4. Pilau, svježe povrće, žele.
  5. Tjestenina od duruma s piletinom, 1 jabuka, zeleni čaj s limunom.
  6. Kravlji sir 0,5% sa pavlakom 5%, zobene kolačiće s mlijekom 0,5% masti.

Ključne preporuke nakon svih vježbi

Odmah nakon svih vježbi:

  • Kreatin (kreatin) - za njega je najbolje vrijeme za asimilaciju - nakon teretane. Norm 3 grama za vraćanje svih procesa.
  • Voda - do 900 ml za vraćanje ravnoteže u tijelu.
  • BCAA (BCAA) - oko 3-10 grama za zaštitu mišića od oštećenja (katabolizam) i poboljšanje anaboličkog procesa.
  • Glutamin - oko 3-5 grama, uključen je u sintezu mišićnih proteina, izvor energije, jača imunološki sustav, pomaže u oporavku od fizičkih napora.

Nakon 20-30 minuta (popravit ćemo podatke)

  • Ugljikohidrati - 50-90 grama, preferirani kompleks.
  • Proteini - 20-30 grama, životinjskog podrijetla ili proteinski napitci.

  • Sleep - spavati 1 sat nakon teretane, samo da bi koristili procesima oporavka u tijelu.
  • Na kraju glavnog treninga izvedite trzaj, smirite svoje tijelo.
  • Masaža - poboljšava mišićni tonus i cirkulaciju krvi, poboljšava raspoloženje.

Izgradnja mišića ili gubitak težine

Ako je vaš cilj izgraditi mišiće, onda su potrebna tjelovježba i pravilna prehrana. Trening u ovom slučaju trebao bi biti 4-5 puta tjedno, s velikim težinama i malim brojem pristupa. Posebnu pozornost valja posvetiti upravo činjenici da bi rad na težini trebao biti izgrađen na granici, tj. Ovaj potonji pristup bi trebao biti posljednji, a ne tako da, na primjer, možete podići težinu 20 puta. Kardiovaskularne vježbe bi također trebale biti, ali više u obliku zagrijavanja i trzaja, tj. nije tako intenzivan kao oni koji žele izgubiti na težini.

Ako je vaš cilj izgubiti težinu, onda morate raditi s malim utezima, 3 seta od 10-12 ponavljanja (za djevojčice) uz dobar tempo uz minimalan odmor između setova.

Ako želite izgubiti težinu

Odmah je vrijedno spomenuti trenutak da u svakom slučaju ne možete trenirati na prazan želudac. Želudac se smatra gladnim ako nije jeo 8 sati. Primjerice, odmah nakon buđenja ne možete vježbati bez laganog obroka, morate jesti ili piti običnu vodu. Tako započinjete proces metabolizma za sagorijevanje masti.

Za mršavljenje, nakon vježbanja ne možete jesti 1 sat, samo pijte vodu. Nakon 1 sata potrebno je jesti uravnotežen obrok, koji se sastoji od proteina i ugljikohidrata. Istodobno, ugljikohidrati bi trebali biti korisni, a ne čokolada, već smeđa riža, heljda, integralna tjestenina, žitarice, kruh, povrće itd. Protein - riba, piletina, bjelanjak, itd.

Samo nemojte jesti masnoću nakon vježbanja. Također ne pijte napitke s kofeinom.

"Ugljikohidrati" ili proteinski prozor?

Često čujemo prozor s ugljikohidratima, proteinima, ili jednostavno "pojedemo bananu, inače će mišići nestati"! A ta zastrašujuća riječ je katabolizam! Toliko se legendi i mitova vrte oko unosa hrane nakon treninga - ne računajte. Neki ljudi misle da je potrebno jesti pola sata, a bolje je odmah trenirati. Dakle, često možete vidjeti žvakanje banane u svlačionici nakon vježbanja ili ljude s proteinskim staklenkama, dobitnikom i tako dalje. Drugi, naprotiv, pate od gladi, čekajući neke obvezne 2 sata za sagorijevanje masti. Gdje je onda istina?

Uredite sve na policama. Nakon treninga, vi ste stvarno iscrpljeni, razina glikogena u mišićima je niska (osim ako, naravno, vježba je bila teška, a ne u "podu stopala"). Da, i apetit pri izlasku iz sobe je uvijek tu, pogotovo ako je bio dugi kardio. Ovaj fenomen naziva se prozor s ugljikohidratima nakon vježbanja, koji se mora ispuniti odmah nakon vježbanja.

Čuvajte svoje mišiće, dame i gospodo!

Mišići su težak element našeg tijela, za što je potrebno dosta energije za normalno funkcioniranje. Ako pokušavate povećati "meso", onda je količina kalorija za to još veća.

Osobito su mišići gladni nakon vježbanja. Dakle, nemojte ih hraniti - to znači dati im "psihijatra".

Za sportaše, ovo je noćna mora koju pokušavaju izbjeći, punjenje svega u sebe odmah nakon treninga. No, dame, koje se suzdržavaju od jela dva ili tri sata ili potpuno napuštaju tijelo bez goriva za cijelu noć, obično smatraju da će se pod tim uvjetima njihovi kilogrami "sakriti". I doista, težina će ići. Samo u većoj mjeri nisu debeli sa strane, već mišići. I to očito nije ništa dobro.

Nećemo ulaziti u mnoge kemijske procese strukture mišićnog tkiva. Ali, treba razumjeti da je i za muškarce i za djevojčice adekvatna mišićna masa jedini način da se dobiju lijepi oblici i da se istovremeno jede normalno. Uostalom, mišić - je najveći potrošač kalorija u tijelu. Prema tome, što ih je više, to je ishrana opsežnija, bez odlaganja masnog „depoa“.

Mišići su jedini način da imate lijepu figuru, a ako ih prestanemo hraniti, opljačkamo se.

Iz toga slijedi da mišićnu masu treba zaštititi. Ali nemojte to shvatiti doslovno, u panici strahujući da ga izgubite. Jesti u autobusu, probuditi se noću za "dogor" svježeg sira - cijela stvar strastveni bodybuilderi. Za obične ljude, za nas i za vas, koji samo želite napeto tijelo, ovo je potpuno nepotrebna "gnjavaža" i "vrijeme da pustite".

Međutim, jedenje nakon vježbanja je ispravno.

Dakle, već smo se bavili činjenicom da ćemo nakon treninga definitivno pojesti. Sada postoji mnogo pitanja: kada, koliko i što je najvažnije.

Autobusi

Ako živite u velikom gradu, vjerojatno ste često viđali nekoga tko jede rižu iz zdjele, ili je napunite proteinskom šipkom. To je obično popraćeno pomahnitalim, gladnim izgledom, a ne najugodnijim mirisima iz te zdjele. Jesti je, naravno, potreba tijela, ali za pola sata vaše mišiće sigurno se neće otopiti!

Ako niste bodybuilder i ne trčite za svakim gramom, onda ništa ne možete pojesti za ručak po dolasku kući. U ekstremnim slučajevima, možete popiti koktel u baru u teretani ili pojesti jabuku nakon treninga, a što prije jesti kod kuće.

Želite li izgledati sjajno - jedite, samo hrana mora biti točna.

Sada o lijepim damama koje su mršave. Ovdje situacija nije drugačija. Možete jesti trideset ili četrdeset minuta nakon vježbanja. Ispravio se, došao kući, pojeo.

U principu, ne bi trebali gnjaviti s ugljikohidratima ili proteina prozora, pa čak i više to gladovati. Prepustite to profesionalnim sportašima i živite u miru, a da se ne pretvarate u hranitelje autobusa ili napola namrštena gladna stvorenja.

Pravilna prehrana: Vi dio, ja - dva

Količina konzumirane hrane nakon vježbanja nije fiksna vrijednost. Nema takvog magičnog broja koji svatko treba.

Ovdje su važna tri čimbenika:

  • Vaši ciljevi i ukupni dnevni kalorazh volumen
  • Vrijeme vježbanja
  • Intenzitet treninga.

prvo, obrok bi se trebao uklopiti u uobičajene kalorije koje ste izračunali kako biste postigli svoje ciljeve. Naravno, za osobu koja gubi na težini, netko tko je na "masi" ili na održavanju, bit će različiti volumeni. Izgradite režim prehrane tako da ima dovoljno kalorija za poslije treninga.

Ako pokušavate dobiti mišićnu masu, u vašem je interesu da nahranite mišiće najbolje što možete. Stoga bi unos hrane trebao biti velik i „kvalitetan“ (imati proteine, masti i ugljikohidrate). Ako je svrha gubitka težine, morat ćete biti zadovoljni s mnogo manju količinu hrane kako bi se jednostavno podržati postojeće mišiće. U ovom slučaju, hrana nakon vježbanja za sagorijevanje masti trebala bi biti pretežno proteina.

drugo, razmotrite vrijeme treninga. Ako učite ujutro, možete si priuštiti mnogo više. Ako vježba kasni navečer, onda bi večera trebala biti lagana. Što je vježbanje bliže spavanju, nakon toga ga treba jesti “lagano”. I ovdje je razlog upravo u kvaliteti sna: punim želucem nećete pravilno spavati, a ujutro ćete se probuditi umorni.

trećiPogledajte kako je intenzivan trening. Ako ste potpuno "ubijeni" i jedva puzite iz dvorane, tada je vaša razina glikogena što je moguće niža. Ovdje jabuka ili sto grama svježeg sira očito nije prikladno - ne nadopunjuju se zalihe mišića i jetre. Ali uz vrlo jednostavan trening, takav obrok može biti dovoljan.

Je li svježi sir najbolji prijatelj bacanja?

Iz nekog razloga, mnogi ljudi su navikli jesti sir nakon treninga, pogotovo ako je u večernjim satima. Da, ovaj proizvod je bogat proteinima. Ali što je to protein? Ime mu je kazein i spada u kategoriju polako probavljivih.

To jest, aminokiseline iz takvog obroka dobivate u 5-6 sati. Dakle, mišići dok ovo vrijeme ne umre od gladi. Dakle, svježi sir nakon treninga nije najbolja opcija, ako je trening dnevna.

Sir je idealan proizvod za noćni obrok, jer će protein kazein sadržan u njemu hraniti vaše mišiće cijelu noć.

Što možete jesti nakon treninga? Zapravo, postoji mnogo opcija ako mislite glavom. No postoje neke nijanse. Konkretno, ovisno o vašim ciljevima.

Proteini za konzerviranje, ugljikohidrati za rast

Ako pokušavate izgubiti višak masnoće (masti, a ne mišića), onda trebate proteine ​​nakon treninga. To treba razrijediti s vlaknima u obliku povrća. Ali složeni ugljikohidrati bolje je odgoditi do jutra. Primjer takvog obroka mogao bi biti pileća prsa s gulašom, teletina sa salatom. Kasna večera bit će dobar izbor za jesti ribu ili plodove mora. Na primjer, salata s tunom ili lignjama, mršava pečena bijela riba s povrćem na pari.

Za osobu koja dobiva na težini, morate uključiti u obrok nakon treninga ne samo bjelančevine, već i ugljikohidrate. Na primjer, kaša s mesom i povrćem, tjestenina s gljivama, riba s rižom i tako dalje. Možete dodati jednostavne ugljeve u obliku voća. Ako želite dobiti suhu mišićnu masu, onda je konzumacija masti nakon vježbanja bolje smanjiti na minimum. Isključite sireve, svinjetinu i tako dalje. Brašno, tijesto i slično također je bolje odgoditi za doručak.

Sportaši imaju posebne potrebe

Vrijeme hranjenja ima smisla ako:

  • Vi trenirate za izdržljivost. Sudjelujete na natjecanjima na visokoj razini, svaki tjedan vozite mnogo kilometara s visokim intenzitetom. Tada tijekom vježbanja možete piti pića s dodanim proteinima i ugljikohidratima (P + C).
  • Vi ste bodybuilder. Podignite velike težine i radite na rastu mišića, želite udebljati. Sportska pića također će vam pomoći.
  • Pripremate se za natjecanje u fitnessu. Vi trenirate satima. Želite da se postotak tjelesne masti bilježi pomoću jedne znamenke. Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) koje stimuliraju i čuvaju mišićna vlakna pomoći će u postizanju tog cilja.

Dijeta nije za sportaše

  • trenirate kako biste poboljšali opću dobrobit i oblik,
  • nemate dalekosežne ciljeve
  • nemate posebnih fizioloških potreba,

... onda vam ne treba posebna strategija u prehrani. To ne znači da je režim dobar ili loš. To je samo alat za rukovanje.

Načinu rada nisu potrebni uredski radnici koji se nikada nisu bavili fizičkom kulturom i dovodili se u stanje prije dijabetesa, ali trebaju profesionalce.

Zapravo, jedino sportaši mogu imati koristi od strogog rasporeda hranjivih tvari. Način rada nije čarobni štapić, on neće imati trenutni učinak na dobrobit i izgled. Pogotovo ako se držite toga samo s vremena na vrijeme.

Za početak, pogledajmo što se događa u tijelu prije, za vrijeme i nakon vježbanja, a onda ćemo saznati što jesti kako bi dobili maksimum u svakom slučaju.

Prije treninga

Tri sata prije vježbi trebate pojesti nešto što će vam pomoći:

  • zaliha energije
  • povećati aktivnost
  • štiti od dehidracije
  • održavanje mišićne mase
  • brzo se oporaviti.

proteiniJedenje prije vježbanja pomaže u održavanju ili povećanju mišićnog volumena, izbjegava oštećenje mišića koje je prejako i ispunjava krvotok aminokiselinama u vrijeme kada ih tijelo najviše treba. Važno je svima koji istovremeno poboljšavaju zdravlje s proporcijama tijela.

Dok još niste požurili napraviti protein shake: protein prije vježbanja je važan, ali brzina njegove probave nije toliko utjecala na rezultat. Tako će svaki protein koji se pojede nekoliko sati prije treninga imati isti učinak.

ugljikohidrati osiguravaju gorivo za duge sate treninga i ubrzavaju oporavak nakon intenzivnih vježbi, stimuliraju proizvodnju inzulina. Oni također čuvaju glikogen u mišićima i jetri, tako da mozak prima signale sitosti, tako da tijelo mirno troši snagu na rast mišića.

posljedica masti kvaliteta nadolazećeg treninga nije potvrđena. Ali oni usporavaju probavni proces, koji pomaže u održavanju stalne razine glukoze u krvi i stabilnom stanju, te su uključeni u apsorpciju vitamina i minerala koji igraju važnu ulogu u svakoj prehrani.

2-3 sata prije treninga

Jedite skupi obrok i popijte nešto što nije hranjivo (po mogućnosti običnu vodu).

Za muškarce ručak se sastoji od sljedećih proizvoda:

Za žene, sastav je malo drugačiji:

To su opće smjernice koje se mogu mijenjati ovisno o težini, ciljevima, genetici, trajanju i intenzitetu vježbanja.

Sat prije treninga

Neki ljudi više vole jesti nešto svjetlo neposredno prije vježbanja. Jedan problem: što je manje vremena preostalo prije početka, brže ćete morati probaviti hranu. Stoga je bolje koristiti nešto tekućeg tipa smoothies.

  • 1 mjerač proteina u prahu,
  • 1 šalica povrća (špinat je izvrstan za smoothies),
  • 1 šalica hrane koja sadrži ugljikohidrate (na primjer, banane),
  • 1 žličica masne hrane (orašasti plodovi ili laneno sjeme),
  • vodu ili nezaslađeno mlijeko od badema.

Ili ukusnija opcija:

  • 1 žlica proteina u prahu čokolade,
  • 1 šalica špinata,
  • 1 banana,
  • 1 žličica kikirikija,
  • čokoladno bademovo mlijeko (bez šećera).

Možda to nije vrijedno spomena, ali prije treninga morate koristiti samo one proizvode koji ne iritiraju želudac. Inače ... Znaš što bi moglo biti drugačije.

Potrebe hranjivih tvari tijekom obuke

Popis prehrambenih ciljeva tijekom vježbanja: spriječite gubitak tekućine, omogućite neposredno zalijevanje, povećajte aktivnost, održavajte mišiće i brzo se oporavite.

ponuda proteini štedi od oštećenja mišićnog tkiva, ubrzava regeneraciju i dugoročno povećava učinkovitost treninga. To je osobito važno ako je prošlo više od tri sata od posljednjeg obroka. Za održavanje mišića, trebate malo proteina, 15 grama na sat. Ali ovaj savjet je važan samo za vrijedno vježbanje sportaša koji svakodnevno vježbaju i pod različitim programima, ili za sportaše koji žele udebljati.

ugljikohidratiJedenje tijekom treninga je izvor energije koji će se koristiti ovdje i sada. Rezultat je aktivnost i visoka stopa oporavka. Plus ugljikohidrati smanjuju proizvodnju hormona stresa (kortizol) i povećavaju hormone sreće. Ali! Opet, samo profesionalci. Koliko ugljikohidrata trebate? Gledam zašto. Maksimum koji tijekom vježbanja može obraditi tijelo je 60–70 grama. Ali ako miješate ugljikohidrate s proteinima, tada će vam biti dovoljno 30-45 grama prvog.

masti prije i poslije treninga je dobro. Ali u tom procesu treba ih napustiti zbog poteškoća u probavi. Masti u kombinaciji s vježbama daju preveliko opterećenje želuca.

Prehrana tijekom treninga: vježba

Если вы работаете над собой меньше двух часов, то всё внимание нужно уделять поступлению воды, особенно если до и после тренировки вы правильно организовали питание. Спортивные напитки для занятий, не дотягивающих до двух часов, не нужны.

  • вы тренируетесь в жару и сильно потеете,
  • менее чем через восемь часов вас ждёт ещё одна тренировка,
  • вы работаете над набором массы,
  • pijete nekoliko gutljaja na samom kraju treninga kako biste poduprli energiju.

Ako provedete više od dva sata vježbanja na vrućini, nemojte se oslanjati samo na vodu. Inače, rizik od kritičnog smanjenja razine natrija, što će uzrokovati zatajenje srca.

Nutritivne potrebe nakon vježbanja

  • oporavak
  • dopunjavanje rezervi za tekućine
  • punjenje,
  • stvaranje mišića
  • poboljšanje izdržljivosti u budućnosti.

upotreba protein nakon treninga dovodi do rasta ili barem održavanja količine mišićnog tkiva. Vaša krv još uvijek sadrži bjelančevine iz hrane koja se jede prije treninga, tako da stopa po kojoj dolazi novi dio nije jako važna. To nas potiče na zaključak da brzo probavljivi proteini iz proteinskog praha nisu ništa bolji od normalne hrane. Ali ne i gore. Što volite - izaberite za sebe. Za brzinu i praktičnost, pripremite proteinski šejk, a ako želite "pravi" obrok, napravite večeru s proteinima. Kod muškaraca je stopa između 46-60 grama, za žene - 20-30 grama.

Suprotno uvriježenom mišljenju, nije uopće potrebno koristiti rafinirano ugljikohidrati i šećera za oslobađanje inzulina i obnavljanje mišića nakon treninga što je prije moguće. Zapravo, mješavina minimalno obrađene hrane koja sadrži ugljikohidrate (cjelovite žitarice, na primjer) i plodova će bolje funkcionirati jer se bolje podnosi, pomaže u održavanju razine glikogena oko 24 sata, a rezultati slijedećeg dana dobivaju više snage. Sportaši koji izvode dvije teške sesije osam sati su, naravno, iznimka. Za sve ostale je poželjan normalan ručak i voće.

masti Strogo je zabranjeno koristiti nakon vježbanja: usporavaju apsorpciju hranjivih tvari. To je istina, što u većini slučajeva nitko ne treba. Kako stopa opskrbe hranjivim tvarima nije važna, kao što smo već otkrili.

Odmah nakon treninga

Pristup je isti kao ishrana prije treninga: uravnotežena hrana.

Približna prehrana za muškarce:

  • 2 šalice proteinskih proizvoda
  • 2 šalice povrća
  • 2 šalice ugljikohidrata
  • čajna žličica masti,
  • nekalorično piće (voda).

Približna ishrana za žene je potpuno ista, samo manjeg volumena.

Ponekad nakon vježbanja ne dolazi do gladi. U ovom slučaju, natrag na smoothie.

zaključak

Ne postoje ujednačeni recepti za hranu prije, poslije i za vrijeme treninga. To je očigledno, i to je mnogo puta rečeno.

Prehrana uvijek ovisi o pojedinačnim uvjetima. Trkač koji teži 70 kg ne može jesti kao bodybuilder čija je težina prešla stotinu. Oni imaju različite potrebe i različite vrste vježbi. Trajanje nastave uvjetuje i uvjete oporavka. Isti će bodybuilder promijeniti shemu napajanja kada se počne pripremati za natjecanje.

Za nas, ljude koji ne vide sudjelovanje na sportskom događaju na horizontu, postoji dovoljno kvalitetne i raznovrsne hrane u kojoj će biti zastupljene sve hranjive tvari, povrće i voće, vitamini i mikroelementi, te antioksidansi. Takva hrana će se napuniti energijom, dati će materijal za izgradnju mišića, osloboditi iritacije i dramatično ubrzati oporavak. Možete jesti uobičajeni obrok ili popiti smoothie. Možete jesti više ili manje ovisno o vašim osjećajima i sklonostima.

Što se tiče vremena, imamo dva sata prije treninga i nakon toga. A ukupna količina proteina, masti i ugljikohidrata koji se konzumiraju tijekom dana, utječe na naše tijelo, masu, postotak masti i izdržljivost mnogo više od načina prilagođenog satu.

Kako jesti prije i poslije vježbanja gubitka težine i ne samo.

Možete se riješiti viška masnoće samo u jednom slučaju - ako dnevno potrošite više kalorija nego što konzumirate.

Međutim, postoji nijansa: potrošnja kalorija trebala bi biti dovoljna za normalno funkcioniranje tijela.

U slučaju nedostatka kalorija izgubit ćete na težini, ali ne za dugo: vremenom će vaše tijelo donijeti svoj metabolizam u skladu s količinom kalorija koje prima, a proces gubitka masnoće će prestati. Na izlazu, čekate još sporiji metabolizam nego što je bio. Tu će biti tzv maneken sindrom: oni jedu kao ptice, ali često ne mogu izgubiti mast zbog činjenice da su: a) spor metabolizam, b) bez mišića. Sami mišići su vrlo energetski intenzivni i mnogo kalorija troši se na njihovo održavanje, čak iu mirovanju.

U principu, ako slijedite načelo "trošite više nego trošite, a drugi je u normalnom rasponu", izgubit ćete težinu, a da se uopće ne mučite o tome što i u kojoj količini imate prije i poslije treninga.

Ako postoji želja da budete zbunjeni, onda to samo optimizira proces uklanjanja rezervi masti.

Prehrana prije i poslije vježbanja ovisi o:

a) vrijeme vježbanja
b) vrstu treninga (jačina ili aerobnost).

Najučinkovitiji trening "mršavljenja" - ujutro na prazan želudac. U ovom trenutku zalihe glikogena su minimalne, što znači da ćete izvlačiti energiju iz vlastite masnoće, koja će zauzvrat gorjeti.

Ako iz nekog razloga ne možete trenirati na prazan želudac (mnogi, na primjer, osjećaju vrtoglavicu), nema problema: 30-40 minuta prije treninga, pojedite nešto lagano, ali ugljikohidrate (kava s bananom, čaj s kruhom) ,

Ako ne vježbate na prazan želudac, ali tijekom dana, zatim sat i pol prije treninga, preporučam da jedete čvrsto složene ugljikohidrate (tjesteninu, zobenu kašu, rižu): oni će vam dati energiju dugo vremena. Ako prije treninga niste jeli normalno i osjećate da su vaše snage "na nuli", a trening uopće nije lov, onda pola sata prije treninga možete baciti brzi ugljen: bananu s kavom, suho voće. Brzi ugljikohidrati su brzi i brzi. To će vam omogućiti da započnete trening i završite do "drugog daha", koji će svakako biti otvoren. Uvijek se otvara, ako ne uhvatite riječ "peretren", ali ste daleko od toga, oprostite, daleko.

Sada o važnoj stvari - prehrani nakon vježbanja.

Da budem iskren, vjerujem da prehrana prije treninga ne može uopće smetati. Glavna stvar - ne pretjerivati ​​s proteinima, od kojih se puzati po dvorani s uspavanom letjeti. Ispalo je baciti makarone ili heljdu za sat i pol - dobro, ne - nema problema: pojesti bananu i otići!

Ali ono što i kada jedete nakon treninga je jako važno. Mnogo je nesporazuma, počevši od toga je li vrijedno ne jesti dva sata nakon treninga, a završava zatvaranjem anaboličkog "prozora".

Razumijemo po redu.

1) "Nemojte jesti dva sata nakon treninga."

Ovaj pristup ima pravo postojati. Štoviše, vrlo je učinkovit, ali samo za one koji nisu zabrinuti za kvalitetu tijela. Ako je vaš cilj da izgubite masti i samo, ne biste trebali konzumirati ništa osim vode. Zašto? U treningu pokrećete mehanizam sagorijevanja masti, koji će biti aktivan nekoliko sati i nakon njega. Jednostavno rečeno, više ne vježbate, ali i dalje gubite težinu. U ovom trenutku, vaše tijelo troši vlastitu mast kao izvor energije. Drugim riječima, mast "gori". Ako nakon treninga bacate hranu u sebe, to jest, osiguravate svoje tijelo alternativnim izvorom energije, proces sagorijevanja masti će prestati. Ne, ne brinite: nakon što jedete vježbu, nećete negirati obavljeni posao (naravno, ako niste jeli cijelu gusku). Upravo ste pali točno onoliko koliko ste pali na treningu, a sljedeća dva sata ste uzeli energiju ne iz vlastite masnoće, već iz hrane.

Postavlja se pitanje: koliko jesti nakon vježbanja, kako ne bi negirao obavljeni posao, čija je svrha izgubiti težinu. Iako ne toliko intenzivan kao onaj koji je mogao biti sa dva sata nakon štrajka glađu nakon treninga.

Usredotočite se na pola kalorija iz potrošenih, to jest, ako ste spalili 600 kalorija, a zatim nakon vježbanja bacite 300.

Što je najbolje za gubljenje težine: "biti strpljiv" dva sata, a zatim pohlepni ili baciti polovicu kalorija potrošenih nakon treninga? Definitivno - drugi. Možeš gladovati samo pod uvjetom da ti se nakon dva sata ne dogodi razvrat.

Ponavljam još jednom: dva sata nakon treninga ne može biti samo dama koja ne mari za kvalitetu svojih mišića. Takve su žene i imaju pravo na postojanje. Preporučujem im, ako nema medicinskih kontraindikacija, trenirati na prazan želudac i ne jesti ništa dva sata nakon treninga.

Razumijemo s ostalima.

2) “Prozor ugljikohidrata”: zatvorite - ne zatvarajte.

Ako je vaš cilj ne samo gubljenje težine, nego i kvaliteta mišića, onda definitivno - zatvoriti.

U trenutku kada je za mene bilo prioritet da skočim s jedne veličine na drugu, nisam ga zatvorio. Sada sam jako zabrinut zbog kvalitete svoga tijela i prirodno ga zatvaram.

Preporučujem zatvoriti anabolički prozor iz izračuna 60x40, ovisno o vrsti treninga: 60 posto proteina i 40 posto ugljikohidrata nakon sile, i obrnuto nakon aerobika.

Kako jesti one koji ne provode odvojeni aerobni trening, ali dok dovršavam trening snage sa 20-minutnom kardio sesijom? Pridržavajte se omjera u korist proteina. "Prozor" mora biti zatvoren unutar pola sata nakon treninga.

Sada - to se ne smije konzumirati nakon vježbanja:

Masnoća sprečava ulazak proteina i ugljikohidrata iz želuca u krv, stoga pazite na sadržaj masti u proteinskoj hrani koju konzumirate nakon vježbanja. Sve bi trebalo biti što deblje. Nema izolata na 2,5% mlijeka, nema 5% svježeg sira.

Kofein otežava pretakanje glikogena u mišiće i jetru i uzimanje proteina za vraćanje mišića, stoga, nakon vježbanja, eliminirajte sve što sadrži kofein: kavu, čaj, kakao, čokoladu i sve sa svojim okusom. Čak i čokoladni proteini bolje ne spominju kavu, koju možete uživati ​​samo dva sata nakon treninga.

Oni koji su zadovoljni svojim postotkom masti mogu podići onoliko kalorija koliko su potrošili, ali samo proteine ​​i ugljikohidrate u postotku, ovisno o vrsti vježbe.

Pogledajte videozapis: NAJBOLJI OBROK PRIJE I NAKON TRENINGA - STA JESTI (Kolovoz 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com