Savjeti za žene

Zašto nije moguće lokalno sagorijevati masnoće?

Pin
Send
Share
Send
Send


Mnogi su posjetili ideju o lokalnom sagorijevanju masnoća. Većina ljudi dolazi u teretanu sa željom da sagorijevaju masnoće na trbuhu i pritisnu abs do plave boje u lice, drugi žele imati vitke noge i zaljuljati unutarnje ili vanjsko bedro pri svakom treningu. Pitanja o "kako da biste dobili osloboditi od" uši "na bedrima?", "Je li moguće zadržati volumen dojke kada gubitka težine, ako se ne pumpa?", "Koliko puta trebate pritisnuti da biste dobili kocke?" Potvrdite činjenicu da su ljudi još uvijek vjeruju u mit o lokalnom sagorijevanju masti. Logika ovdje je jasna - "gdje rade mišići, tamo gori masnoća", ali zašto to nije tako?

Komični primjer, ako masnoća gori tamo gdje mišići rade, onda ljudi koji stalno žvaću nešto, hodaju bez obraza, te bi preporučili žvakaću gumu da izgubi težinu na licima.

Sjećam se tri glavne faze sagorijevanja masti:

Kapljica masti nalazi se unutar masne stanice (vidi članak "Optimalni postotak masti"). Kada masna stanica dobije energiju iz tijela, oslobađa se masnoća i masne kiseline ulaze u krvotok. Ali koja masna stanica reagira aktivnije na zapovijed tijela za oslobađanje masti ovisi o broju receptora alfa i beta stanica. Alfa receptori su odgovorni za pohranjivanje masti, a beta za oslobađanje (na primjer, kod muškaraca, masne stanice u abdominalnom području imaju više alfa receptora, odnosno, mast se aktivno pohranjuje na tom području i ostavlja u posljednjem trenutku). Međutim, proces ostavljanja masnih naslaga masnih stanica (masnih stanica) ne može se nazvati procesom potpunog sagorijevanja masnoća, budući da se masne kiseline koje tijelo ne može potražiti mogu vratiti iz krvotoka natrag u masnu stanicu (uobičajeni trik za reklamiranje celulita i LPG masaža) - pomažu stimulirati beta receptore , poboljšati opskrbu krvlju, što pomaže da mast napusti stanicu, ali bez vježbanja i deficita kalorija, masnoća će se sigurno vratiti na svoje mjesto).

  1. Prijenos masnih kiselina kroz krvotok.

Masne kiseline ulaze u krvotok i transportiraju se do mjesta njihova korištenja (mišići ili drugi organi), ili natrag u masne stanice, ako se ne potroše rezerve glikogena i intramuskularne masti.

  1. Oksidacija masti.

Posljednji korak u lancu procesa gubitka masnoća. Masne kiseline "izgaraju", oksidiraju se u mišićima i drugim organima radi proizvodnje energije.

Pokazalo se da je tijelo u stanju uzimati masnoću iz različitih segmenata tijela, kako bi je transportiralo kroz krvotok do skeletnih mišića ili željenog organa. Štoviše, jedno masno tkivo sklonije je gubitku masnih kiselina, a drugo je obrnuto (ovisno o genetskim karakteristikama, omjeru alfa i beta receptora u različitim segmentima masnog tkiva kod različitih ljudi). Ta sposobnost prijenosa masnih kiselina i različitog stupnja "osjetljivosti" pojedinih segmenata masnog tkiva, omogućava tijelu da uzme energiju iz rezervi masti na rukama (na primjer) i koristi je za vraćanje energetskog potencijala mišića nogu i drugih plastičnih procesa.

Što govore studije?

Godine 1971. provela je istraživanje o tenisačima. Profesionalni tenisači imaju mnogo veći obim posla na ruci (onaj koji drži reket) nego na slobodnoj ruci. Slijedeći logiku lokalnog sagorijevanja masnoća, postotak tjelesne masti u rukama trebao bi biti različit, ali nije bilo razlike između desne i lijeve ruke u postotku potkožnog masnog tkiva.

Upućivanje na istraživanje: G. Gwinup i sur., Debljina potkožnih masnoća i aktivnost potpornih mišića, 1. ožujka 1971., Vol 74, br. 3

Ovdje je još jedna zanimljiva studija. U njoj je 11 mladih (4 žene i 7 muškaraca) tijekom 12 tjedana izvodilo niz vježbi snage (s opterećenjem od 10-30% maksimalne težine) za jednu nogu (jedna noga, 3 puta tjedno, trajanje treninga 1 sat 20). minuta, oko 960-1200 ponavljanja u pristupu), nisu uopće trenirali drugu nogu. Ispitanici su zamoljeni da ne mijenjaju svoju uobičajenu prehranu (nutricionisti su to posebno pratili).

Evo rezultata eksperimenta:

Kao rezultat treninga značajno smanjena ukupna masnoća u tijelu (oko 5%), ali najzanimljivije je to što je rezultat izoliranog treninga jedne noge bilo je značajnih promjena u masnom udjelu masti u rukama (-10,2%), u deblu (-7,2%), ali ni u kontrolnoj nozi (-2,9%) niti u treniranoj nozi (-0,8). %) nije bilo značajnijih promjena.

Poveznica na studiju: Campillo RR, Andrade DC, Campos Jara C, Olguin CH, Lepin CA, Izquierdo M. Regionalne promjene masnoće izazvane lokaliziranim treningom izdržljivosti mišića. Časopis za istraživanje snage i uvjetovanja. 2012

Nije bilo lokalnog sagorijevanja masnoća, ali se ispostavilo da je ovaj paradoks - samo je donji dio tijela bio treniran, a vrh izgubljen

Stoga vam savjetujem da usporite, napravite pravilnu prehranu i trening snage za cijelo tijelo svima onima koji još uvijek rade non-stop pristup tisku s ciljem lokalnog sagorijevanja masti.

Još jedan pozitivan zaključak za one koji se oporavljaju od porođaja. Ako vam je to teško, ili ne možete čak ni pritisnuti, onda ne brinite, svaka tjelesna aktivnost pomaže u sagorijevanju masti, uključujući i na želucu. Promjene u masnom udjelu masti ne moraju se nužno pojaviti u onim segmentima u kojima su mišići trenirani.

drugo važan zaključak iz ove studije - dugotrajan (ispitanici su proučavali 80 minuta dnevno) mnogopovtornye (960-1200 ponavljanja po pristupu) s manjim teretom (20-30% maksimalne težine) vježba - ne dovode do hipertrofije, rasta mišića, Štoviše, sudionici eksperimenta zadržali su prethodnu prehranu u vrijeme eksperimenta, tako da je dodatna tjelesna aktivnost (u obliku treninga) dovela do stvaranja kalorijskog deficita na danima treninga.

Dakle, kako bi se održala / povećala mišićna masa, potrebno je raditi s velikim utezima za 12–20 ponavljanja maksimalno, trajanje treninga snage je 40–60 minuta i pravilna prehrana (detaljnije, “je li moguće izgraditi mišiće i izgubiti težinu?” U ovom članku).

Nadam se da je ovaj članak bio koristan za vas, a oni koji žele sudjelovati u "lokalnom spaljivanju masnoća" bit će malo manje, ne gubite vrijeme u praznom, to učinite učinkovito i sa zdravstvenim prednostima! 😉

Hormoni oko glave

Masti (trigliceridi) igraju važnu ulogu u ljudskom tijelu. Oni su glavni građevinski materijal za staničnu stijenku i uključeni su u opskrbu energijom. Trigliceridi se nakupljaju u masnom tkivu. Kada je potrebno, hormoni dobivaju "signal" o nedostatku energije i njenom obnavljanju zbog deponiranih masti. Postupak cijepanja, nazvan lipoliza, odmah se aktivira.

Istovremeno se oslobađaju glicerol i masne kiseline koje ulaze u krvotok i odlaze u stanice koje trebaju dodatnu energiju. Oksidacija (spaljivanje) masnih kiselina na licu mjesta. Ako se to ne dogodi i kad se pokaže da je masnoća nepovučena, ona će se opet pretvoriti u trigliceride i "smiriti" se u tijelu ili stvoriti kolesterolne plakove na zidovima arterijskih žila, što je mnogo gore.

Kao što ste već shvatili, hormoni koji cirkuliraju u krvi kroz tijelo kontroliraju proces lipolize. Stoga ih je jednostavno nemoguće natjerati da se zaustave na određenom mjestu, tako da samo tamo daju "zapovijed" lipolizi.

Iako se hormoni kreću po cijelom tijelu i šalju iste "signale" svim trigliceridima, masnoća se na različitim mjestima neravnomjerno smanjuje. To ovisi o opskrbi krvi određenim područjima. Masno tkivo smješteno u zonama problema (npr. Kod muškaraca - na trbuhu, kod žena - na bedrima i stražnjici) aktivno će se nagomilati na trigliceride, ali će im biti sporije "oprostiti se".

Stvarno ništa neće pomoći?

Mnogi će se odmah nakon čitanja odmah sjetiti: „Što je s masažama, oblogama, različitim salonskim postupcima i vježbama za problematična područja? Je li to sve uzalud?! ”. Nažalost, niti jedna od tih metoda, kao i mnoge druge, neće moći ukloniti masnoću lokalno (samo ako se pribjegne liposukciji). No, gornji postupci mogu aktivirati dotok krvi u tkiva, poboljšati mikrocirkulaciju i stanje kože, što će povećati šanse sagorijevanja masti na problematičnim područjima i zasigurno će pomoći u teškoj borbi za lijepo tijelo.

Možete sagorijevati masti samo ako počnete sveobuhvatno riješiti tijelo po cijelom tijelu. Da biste to učinili, morate se pridržavati pravilne prehrane s izuzetkom visokokaloričnih obroka. Obavezne sportske aktivnosti koje će biti usmjerene na sagorijevanje masti u cijelom tijelu.

To će pomoći aerobnoj tjelovježbi (trčanje, hodanje, plivanje, biciklizam i još mnogo toga). A u obliku lijepe napete trbuh i graciozan liniju bedra bit će posebne vježbe usmjerene na jačanje mišića u tim i drugim problemskim područjima.

Glavni uspjesi u teškoj i iscrpljujućoj borbi za napeto tijelo su sustavne vježbe, prehrana i veliko strpljenje. Uostalom, rezultati rada će se početi manifestirati samo u nekoliko mjeseci, a za to vrijeme glavna stvar je da ne zaustavi žar i želju da imaju ravan trbuh i lijepe kukove.

Ivan Krasavin

Da biste započeli proces gubitka masnoće, morate stvoriti određene uvjete za proizvodnju hormona. Hormonski hormon rasta, hormonski hormon rasta, odgovoran je za cijepanje potkožnog masnog tkiva. Također se naziva hormon stresa. To je, ispada da osoba treba stvoriti neku vrstu stresnih situacija kako bi se ti hormoni isticali. Pod stresnim situacijama podrazumijevamo opterećenja - moć, aerobni, eksplozivni.

Da bi ti hormoni nastavili s radom i da se radi o izgaranju masnoća, potrebno je stvoriti deficit kalorija. Potrebno je smanjiti unos kalorija za oko 500 kcal. To jest, ako sada konzumirate 2.500 kalorija dnevno za početak procesa gubitka masnoće, morate smanjiti sadržaj kalorija na 2.000 kcal. Ali postoji jedno pravilo - ako ste smanjili sadržaj kalorija za 500 kcal, ta se razina mora pratiti najmanje tjedan dana. Ako mislite da je proces sagorijevanja masti usporen, za tjedan dana možete smanjiti još 500 kcal - do 1500. Iako je to već opasna pojava. U tom slučaju morate znati i uzeti u obzir neku vrstu osnovne razmjene energije. Vrlo je jednostavno izračunati - na internetu možete pronaći posebne kalkulatore. Za svaku osobu, osnovna razmjena energije bit će drugačija. Dakle, da bi se potrošilo manje kalorija nego što je propisano u ovoj osnovnoj razmjeni, to je nemoguće - doći će do ozbiljnog usporavanja metabolizma.

Anastasia Nagovitsina

Da bi potaknula lipolizu, masne stanice moraju primiti signal iz hormonskog sustava - kontrolira rad na staničnoj razini. Hormoni se ispuštaju u krvotok i transportiraju kroz tijelo. Prolazeći kroz ćeliju čija se aktivnost mora promijeniti, hormoni dolaze u kontakt s receptorom i daju stanici zapovijed za razgradnju masti. Masnoća koja ulazi u krvotok povezuje se s krvnim proteinima, širi se krvotokom cijelog tijela i koristi se tamo gdje je potrebna energija. To jest, ova "slobodna" masnoća mora se potrošiti. Ako u tijelu nema energetskog deficita, u najboljem slučaju ponovno će se vratiti u masne stanice. U najgorem slučaju, žile će patiti i pojavit će se rizik od ateroskleroze.

Studija # 3. Je li moguće, tresući tisak, smanjiti sloj masti tik iznad tiska?

U 2011. godini predstavljeno je istraživanje (Vispute i sur.) U časopisu Journal of Strength & Conditioning Research, u kojem su ispitanici konzumirali istu količinu kalorija 6 tjedana, ali su bili podijeljeni u 2 podskupine: prva (kontrola) nije uopće vježbala i drugi je trenirao 5 dana u tjednu, pri svakom vježbanju 7 vježbi na trbušnim mišićima, 2 seta za 10 ponavljanja.

rezultati: Znanstvenici nisu pronašli značajne razlike između dviju skupina ispitanika u pokazateljima kao što su ukupna tjelesna težina, ukupna tjelesna masnoća, postotak masnoće u trbuhu, obujam struka, debljina kožnog nabora u trbuhu i na području ilijačnog grebena (vidi sliku ispod) ).

Mjerenje debljine debelog sloja u području ilijačnog grebena.

Zaključak znanstvenici: 6 tjedana vježbanja za trbušne mišiće nije dovoljno za smanjenje potkožnog masnog tkiva u području abdomena i poboljšanje drugih pokazatelja tjelesnog sastava. Utvrđeno je da su tijekom istraživanja osposobljeni sudionici značajno poboljšali pokazatelje izdržljivosti trbušnih mišića u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Studija # 4. Treniramo samo jednu nogu i vidimo koliko masti gubi

Čileanski stručnjaci (Ramirez-Campillo i dr.) Primijetili su da su časopisi Journal of Strength & Conditioning Research u krugovima znanstvenika i dalje traje polemika na temu lokalnog sagorijevanja masti, Spomenuli su nekoliko studija koje su potvrdile i osporile sposobnost treninga da lokalno mobilizira rezerve masti iz sloja potkožne masnoće u blizini mišića koji se trenira.

Kao rezultat toga, proveden je još jedan pokus u kojem se proučavalo kako će se prikazati trening snage jedne noge o promjenama u cjelokupnom sastavu tijela i posebno u području koje se trenira.

Za 12 tjedana, sudionici su trenirali samo jednu - slabiju nogu, dajući nastavu 3 dana u tjednu. Na svakom treningu, jedan pristup je izveden s nogom za pritisak s intenzitetom od 10-30% od 13 sati, a svaka sesija u trajanju od 80 minuta.

Prije početka i sljedećeg dana nakon završetka eksperimenta, koristeći točnu metodu dualne energetske rentgenske apsorpcije (DXA), stručnjaci su mjerili pokazatelje kao ukupna i koštana masa tijela, mineralna gustoća kostiju, masnoća i mršava masa te postotak tjelesne masti.

rezultati: na kraju eksperimenta ispitanici su izgubili značajan dio masne mase u onim dijelovima tijela da nisu trenirali - u rukama (minus 50 g masti) i tijelu (minus 520 g masti). Što se tiče nogu, nije bilo statistički značajnih promjena u postotku tjelesne masti i masti u treniranim ili kontrolnim nogama.

Zanimljivo je da se smanjenje masnog udjela masti u trupu i rukama znatno razlikuje od trenirane noge nego od kontrolne. Količina masnog tkiva na treniranoj nozi smanjila se u prosjeku za samo 20 grama, dok je kontrolna noga "izgubila" u prosjeku 70 g masti.

Detaljni rezultati istraživanja prikazani su u donjoj tablici. Najzanimljiviji pokazatelji zaokruženi su ovalom.


Nalazi istraživača: Rezultati ovog eksperimenta to pokazuju kada treniramo određenu mišićnu skupinu, promjene u masnoj masi ne moraju nužno biti u onom dijelu tijela koji je blizu mišića koji se trenira, Podaci našeg istraživanja, u skladu s ranije provedenim eksperimentima, ne podržavaju ideju o lokalnom učinku treninga snage na masnu masu u treniranom području.

Uklonite masnoću samo iz bačvi - možete samo kirurški.

Studija # 5. Lyle MacDonald Review: Lokalno sagorijevanje masti i dalje postoji, ali je blizu nule.

Iznad toga je rečeno Neke studije su potvrdile sposobnost vježbanja da lokalno mobilizira rezerve masti iz potkožnog masnog tkiva u blizini mišića koji se trenira. Prije nekoliko godina, pregled jednog od tih istraživanja predstavio je sportski fiziolog Lyle MacDonald.

U toj studiji (2007.), sudionici su izveli jedno proširenje nogu s tri različite razine intenziteta: 25%, 55% i 85% maksimalne izlazne snage. Cilj znanstvenika bio je otkriti kakav će učinak kontrakcije mišića imati na lipolizu i protok krvi u masnim stanicama u blizini mišića. Imajte na umu da oksidacija masnih kiselina nije izmjerena, a to je sama spaljivanje masnoća.

Pokazalo se da, kada su se sudionici prakticirali na niskim i srednjim razinama intenziteta, u usporedbi s neobučenom nogom, u masnom tkivu smještenom iznad trenirane noge, razina lipolize i povećan protok krvi bili su viši. S opterećenjem od 85% maksimalne izlazne snage, nije bilo razlike u ovim pokazateljima između nogu.

Rezultati istraživanja pokazali su da u masnom tkivu, koje se nalazi na vrhu treniranog mišića, dolazi do lokalnog porasta lipolize i protoka krvi. U isto vrijeme, na temelju dobivenih podataka, znanstvenici su pokazali da je za 30 minuta treninga za svakih 100 grama masnog tkiva u blizini mišića mobilizirano dodatnih 0,6-2,1 miligrama masti.

Da bi objasnio čitatelju kako su te brojke oskudne i nemaju smisla u stvarnom životu, MacDonald izračunava za osobu koja je nakupila 5 kg masti u određenom dijelu tijela (recimo, na trbuhu). Takva osoba za 30 minuta vježbanja tiska u najboljem slučaju, mobilizira se dodatnih 0,03-0,1 grama masti iz svojih 5 kg.

Parafrazirajući Lyleov izraz, recimo: ako ta osoba nastavi trenirati svoje trbušne mišiće u nadi da će "otvoriti" svoje kocke, postići će svoj cilj za otprilike tisuću godina.

Zaključak stručnjaka: тренировки отдельной мышцы на самом деле могут влиять на метаболизм в жировых клетках, которые расположены поверх самой мышцы. međutim в реальном мире количество дополнительно мобилизированного жира не имеет абсолютно никакого эффекта в отношении локального жиросжигания.

Шок и трепет: чтобы убрать жир с живота надо убрать жир везде, тогда он уйдет и с живота тоже.

ВЫВОД

Iako smo u mogućnosti mobilizirati dodatnu (zanemarivu) količinu masti vezanu za mišiće koji se trenira uz pomoć ciljanih treninga, to nije dovoljno da bi se postigao barem neki vidljivi učinak, a podaci istraživanja jasno to potvrđuju.

Dakle, ako odbacimo sve suptilnosti procesa koji se odvijaju unutar našeg tijela i vratimo se stvarnom životu, možemo sa sigurnošću reći da je trening određenog dijela tijela s ciljem lokalnog sagorijevanja masti gubitak vremena.

Je li moguće lokalno ukloniti masnoću?

Ovo pitanje je još uvijek kontroverzno. Mnogo istraživanja je učinjeno na ovu temu. Rezultati nekih pokazali su da je stvarno moguće izgubiti na težini na određenom mjestu, a rezultati drugih su ga osporili. Je li moguće ili ne? Moj je odgovor moguć, ali ne na skali u kojoj bismo željeli. I evo zašto.

Na što mislimo kada govorimo o sagorijevanju masti?

To znači da tijelo koristi tjelesnu mast kao izvor energije za aktivnost, a ne glikogen ili mišićni protein. Ali, da bi se ta energija formirala iz masti, mora doći do procesa lipolize, tj. cijepanje masti pod utjecajem hormona. Proizvodi lipolize su glicerin i masne kiseline koje ulaze u krv. Prema tome, ispostavilo se da ne možemo predvidjeti gubitak masnoće u određenom dijelu tijela, jer ne znamo iz koje će oblasti biti masne kiseline koje su sada u krvi. Zato je "dijeta za mršavljenje kukova", "trbuh" i sve ostalo - apsurdna.

Koji je razlog neujednačenog gubitka težine?

Doista, postoje mjesta gdje se gubitak masnoće događa posljednji put. Obično se nazivaju "problem". Ta činjenica sugerira da još uvijek mora postojati neki princip sagorijevanja masti. Tako je. Netko teško za spaljivanje masnoća su bedra, netko ima želudac, netko, na primjer, ruke. Ali zapamtimo da postoje različiti tipovi tijela. A ako imate, na primjer, uska ramena, ali teško dno, onda, prema tome, uvijek dobivate na težini brže u donjem dijelu tijela. Morate shvatiti da postoji genetski čimbenik, a ako tijelo nakupi masnoću na nekom mjestu više nego u drugom - onda je to vaša fiziološka osobina i upravo je na tim mjestima "izgubiti težinu" najsporije. Prvo, zato što tamo ima više masnoće i potrebno je više vremena da bi ga se riješilo, drugo, jer je to vaša rezervna opskrba energijom i tijelo će je potrošiti posljednje.

U dijelu, još uvijek možete utjecati na spaljivanja masnoća na određenom mjestu. Doista, izvodeći vježbe na određenoj zoni, povećavate protok krvi u njemu, što pridonosi bržem razdvajanju masti (u CIS-u, ovo mišljenje je najkraće pokriveno u djelima profesora V. Seluyanova), ali po mom mišljenju, taj učinak ne bi trebao biti previše nade, pogotovo ako trenirate kao amateri i ne pokušavate primjenjivati ​​složene znanstvene pristupe.

Vjerujem da je mnogo razumnije i lakše regulirati proces gubitka masnoće uz pomoć dobro izgrađenog dijetnog sustava za mršavljenje i redovite kvalitetne vježbe. Bez obzira koliko se trudili, vi ćete biti posljednji koji će izgubiti težinu na "problematičnim područjima".

Pogledajte videozapis: Ciljano mršanje i još ponešto (Listopad 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com