Savjeti za žene

Kako učiti sklekove kod kuće

Pin
Send
Share
Send
Send


Sport je život. A ako se bavite sportom ili planirate početi vježbati, vjerojatno želite u potpunosti razviti i koristiti sve mišićne skupine tijekom treninga. Push-up će pomoći u razradi i razvoju mišića prsa i ruku. Ali kako naučiti sklekove, kako to učiniti kako treba?

Što su sklekovi i kako su se pojavili?

Guranje se naziva osnovnom tjelovježbom koja razvija mišiće prsa i ruku. Da biste to učinili, uzmite potporu dok ležite na podu, savijte laktove, približavajte tijelo podu, zatim ispružite ruke i time podignite tijelo. Čini se da ne postoji ništa komplicirano, a ipak postoje mnoge varijacije i osobitosti, pa čak i za početnike ova vježba možda neće uspjeti prvi put.

Povijest sklekova ukorijenjena je u daleka vremena. Takva je vježba bila dostupna u gotovo svakoj drevnoj kulturi (ne za ništa, gotovo svi ljudi tog vremena imali su razvijeni i istaknuti torzo). Prvi se spominju u njima prije otprilike 2,5 tisuća godina. No, sam pojam počeo se koristiti u SAD-u 1905.

Koja je korist od takve vježbe?

  • Utisnice, kao i sve druge vježbe, oblikuju snagu volje i karakter.
  • To je sjajan način povećanja izdržljivosti.
  • Utisci mogu poboljšati rad dišnog, kardiovaskularnog i nekih drugih sustava, kao i cijelog organizma.
  • Vježba vam omogućuje jačanje mišića i izgradnju mišićne mase, što je posebno važno za muškarce i sportaše.
  • Push-upovi ubrzavaju metabolizam i stoga pomažu da se smršava.
  • Takva vježba posebno je korisna onima koji se bave borilačkim vještinama, jer značajno povećava snagu utjecaja.
  • Ovo je sjajan način za poboljšanje tonusa tijela i poboljšanje raspoloženja.
  • Pushups pomaže jačanju zglobova, jer su također uključeni.

Koji dijelovi tijela su uključeni?

Koji će se mišići koristiti tijekom sklekova? Ova naizgled jednostavna vježba omogućuje vam da odjednom izradite nekoliko mišićnih skupina:

  • Mišići prsnog koša. To je posebno važno i korisno za djevojčice, jer će male grudi postati seksi zbog povećanja mišićne mase, a grudi će izgledati dobro.
  • Mišići ruku: triceps, biceps i deltoid.
  • Mišići leđa također su u napetosti, jer su odgovorni za osiguravanje ravnog položaja tijela.
  • Mišići tiska također su odgovorni za održavanje ispravnog držanja tijela, tako da su i oni razrađeni.
  • Gužve su u nekoj napetosti.
  • Noge su također uključene u vježbu.

Napetost mišića i njihov rad ovisit će o push-up tehnici i položaju tijela.

izvedbe

Postoji nekoliko tehnika za izvršavanje vježbe:

  1. Klasični sklekovi pomažu jačanju mišića prsnog koša, kao i deltoidnih mišića i tricepsa. Morate uzeti naglasak koji leži, naslonite se na dlan (moraju gledati naprijed), ruke raširene malo šire od ramena. Noge ostaju na podu i nalaze se na širini stražnjice.
  2. Pritisak na koljenima je jednostavnija opcija, koja, prvo, štiti donji dio leđa od prenapona, a drugo, malo oslobađa mišiće. Početna pozicija je gotovo ista kao u prethodnoj klasici, ali treba se osloniti na savijena koljena.
  3. Push-up iz zida - ovo je vjerojatno najjednostavnija opcija za početnike, omogućujući vam da svoje mišiće pripremite za ozbiljnija opterećenja. Morate stajati u blizini zida na udaljenosti od jednog koraka od nje, okrećući se licu za podršku. Dlanovi se nalaze na zidu na udaljenosti nešto šire od širine ramena. Pete se moraju otkinuti s poda kako bi sva tjelesna težina pala na ruke.
  4. Pushups, omogućujući glavni fokus učiniti na triceps. Početna pozicija bit će ista kao u klasičnoj verziji, ali dlan treba biti postavljen na razini prsa i širine struka. Prilikom udisanja, morate saviti ruke kako biste formirali pravi kut između podlaktice i ramena. U ovom slučaju, laktovi se uvlače, a podlaktice se pritisnu uz struk.
  5. Push-up sa širokim skupom ruku omogućit će da prsni mišići rade. Početni je položaj sličan klasičnom, ali je potrebno staviti ruke na udaljenost dvostruko širu od ramena. I dlanove i prste treba postaviti na bokove.
  6. Kružne sklekove prilično su teška opcija za profesionalne sportaše ili "napredne" amatere. Početni položaj je klasičan, ali dlanove treba postaviti na razini prsa i postaviti malo šire od ramena. Prilikom udisanja, težinu tijela treba prenijeti na jednu ruku, a zatim na drugu, padajući dolje. Na uzdisati se morate vratiti na prvobitni položaj. Tada se vježba ponavlja, ali u drugom smjeru.
  7. Pritisni korake u koracima. Trening će vam omogućiti da razradite mišiće i biti dinamični. Zauzmite početni položaj, naslonite se na noge i ruke i položite dlanove na razinu prsa jedan do drugog. Udahnite desnom rukom, zakoračite u stranu i napravite uobičajeni push-up. Na uzdisati, vratite ruku, uzimajući početni položaj.
  8. Push-up sa skokom pomoći će razviti brzinu utjecaja i povećati reakciju. Na uzdah trebate trzati tijelo i odgurnuti se s poda, otkinuti ruke s njega (možete napraviti pamuk). Pri udisaju zauzmite početni položaj.
  9. Gurnite glavu. Noge su postavljene na platformu, na primjer, na klupu. Ova tehnika će povećati opterećenje ruku.
  10. Suprotne push-upove. Trebao bi uzeti lijevu ruku u stranu, a desnu - natrag. Prilikom udisanja, morate saviti ruke i pomaknuti lijevi lakat u stranu, a desni lakat uz tijelo. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Promijeni ruke.
  11. Pushups od podrške. U tom slučaju ruke treba staviti na podupirač. Ova opcija također omogućuje promjenu opterećenja.
  12. Push-upovi na jednoj ruci su nevjerojatno teška opcija.
  13. Push-up bez noge na jednoj ruci mogu izvoditi samo jedinice.

Kako ovladati sklekovima?

Kako naučiti kako se dići s poda?

  1. Za početak odaberite odgovarajuću vježbu. Ako počnete ispočetka i nemate fizičke pripreme, onda odaberite sklekove sa zida, a zatim idite na sklekove s koljena, a zatim isprobajte klasičnu opciju. No, u svakoj fazi može potrajati od jednog do nekoliko tjedana. Prijelaz na sljedeću vježbu treba provesti samo kada je prethodni zadan bez poteškoća.
  2. Važno je izvršiti vježbu ispravno. Najprije zauzmite početni položaj. Dok udišete, spustite tijelo prema dolje, savijte laktove. Na izdisaju ponovno poravnajte ruke i vratite se u prvobitni položaj. Držite leđa i noge ravno. Ne pokušavajte si pomoći s drugim dijelovima tijela, tijelo bi trebalo podići samo rukama.

Pravila i savjeti

  • Nemojte odmah pokušati postaviti zapise. Počnite od 10 puta. Postupno povećavajte broj sklekova. Za djevojku koja samo želi stegnuti mišiće dovoljno je 30-40 puta. Ali tip može izvesti od 50 do 100 sklekova.
  • Podijelite vježbu u pristupe kako bi se mišići odmorili. Između njih odlaze 2-3 minute.
  • Redovito vježbajte. Za povećanje mišićne mase potrebno je svakodnevno vježbanje, a za održavanje forme dovoljno za dva ili tri puta tjedno.
  • U početku, bolje je izvršiti vježbu u zrcalu kako bi se uočile i ispravile pogreške u vremenu.

Naučite sklekove, postanite jači i atraktivniji!

Kako se dići s poda

Lako je vizualno izvesti takvu vježbu: savijte ruke, držite tijelo paralelno s podom, i uz napor da se vratite natrag. U praksi je malo teže učiti: od početnika program push-upova s ​​poda jedva uključuje više od 2 elementa. U međuvremenu, baza neće biti ovladana - to jest, "kako se gurati", a ne "kako naučiti više vježbi", a ciljevi neće biti jasni, nema smisla ga proširiti.

Pravilno push-up znači:

  • Nemojte "isključivati" zglob za lakat na najvišoj točki.
  • Naučite držati ravnu crtu od peta do vrata.
  • Da bi pritisak tiska i natrag zadržao uvijek.
  • Dodirnite pod na dnu prsa.

Kako se gurati sa zida

Ova vrsta tjelesne aktivnosti uglavnom se koristi za učenje kako držati dio tjelesne težine na rukama i istovremeno pripremiti mišiće ruku za sljedeće vježbe. Ispravni sklekovi sa zida su lakši nego s poda, ali neki zaboravljaju da i ovdje postoje neki uvjeti:

  • Ne savijajte noge: pola efekta će odmah nestati. Koljena bi trebala biti gotovo isključena.
  • Pronađite udaljenost: napravite veliki korak unatrag, okrenut prema zidu. Počnite s ove udaljenosti, a zatim pokušajte povećati na 0,8-1 m.
  • Nemojte savijati struk: iza leđa, ako se udaljavate od zida, teže je slijediti od ostatka tijela, a istovremeno je i glavni element ovdje.
  • Ovi push-upi od nule su najlakši, tako da bi se broj ponavljanja po pristupu trebao povećati.

Kako gurati šipke

Jedinstvenost ove vježbe je uključivanje većine gornjih mišića u rad, maksimalni rad s vlastitom težinom, sposobnost lakog kontroliranja stupnja opterećenja na različitim zonama promjenom kuta tijela. Teško je naučiti kako raditi sklekove na neravninama bez pomoći izvana. Tehničke značajke:

  • Rame treba popraviti.
  • Držite laktove blizu trupa.
  • Spine izvući, ne savijati.
  • Grip ruke, poželjno je uzeti širinu ramena.
  • Noge za sakupljanje, savijte se u koljenima, naprezajte područje stražnjice.
  • Cijelo tijelo nastoji ostaviti statiku, a ne visjeti u zraku.

Kako gurati skakavca

Ovo ime je sleng i iza sebe skriva posebnu tehniku ​​pozicioniranja ruke, u kojoj bi zona od ramena do lakta trebala stvoriti liniju paralelnu s podom kada se tijelo spusti. Moguće je naučiti kako gurati skakavca u bilo kojoj fazi svladavanja ove vrste tjelesne aktivnosti, ali prije pokušaja izvođenja vježbe, preporuča se gledati detaljan video koji objašnjava suptilnosti ove tehnike.

  1. Uzmite naglasak koji leži na vašim rukama.
  2. Dlanove uz tijelo, laktove na tijelu.
  3. Počnite savijati ruke na laktu.
  4. Zaustavite se kada podlaktica bude paralelna s podom.

Kako učiti sklekove s poda

Prema gore navedenim informacijama već je nekoliko tjedana moguće napraviti okvirnu shemu akcija za sebe. Sustav osposobljavanja za učenje podizanja iz poda bit će kako slijedi:

  1. Ako uopće nije bilo pripreme, prva 3 treninga počinju na zidu, radeći 20-30 ponavljanja po pristupu.
  2. Sljedeći tjedan i pol pokušajte naprijed s koljena, ali 10, 15 i više ponavljanja po krugu.
  3. Osjećate li se spremni naglasiti stopalo? Budite strpljivi i obratite pažnju na dah, što ranije nije bilo. Lezite na udisanje, uzdižite se na izdisanje i nemojte odlagati.
  4. Razumijem kako treba raditi sklekove i disati mjerljivo? Ako je 20-25 ponavljanja izvedeno ispravno, uzdižite se s koljena i naučite klasičnu metodu, fokusirajući se na stopala.

Kako podučavati dijete push-upove

Navedena metoda ovladavanja ovom vježbom nema prilagodbu za dob "učenika", međutim, teže je naučiti dijete da se istisne s poda nego da se nosi s odraslom osobom. Ovdje će biti potrebno posebno se usredotočiti na tehniku ​​disanja, početi davati 4-5 ponavljanja po pristupu i povećati opterećenje vrlo glatko, iz tjedna u tjedan, a ne dana. Osim toga, vrijedi uzeti u obzir da dijete treba stalno mijenjati, tako da ne vozite istu vježbu: promijenite položaj ruku, brzinu, itd.

Kako učiti sklekove na rešetkama

Od nule ova vježba se ne isplati, jer zahtijeva dobru fizičku obuku, osobito djevojke. Teže je naučiti kako se obavljaju sklekovi na neravnim šipkama nego na klasični način, pa profesionalci savjetuju pronalaženje lekcija u otvorenim izvorima (bolji videozapisi, a ne fotografije) ili predavanje od kompetentnog trenera prije nego što sami ovladaju ovom tehnikom.

Za djevojke, shema je sljedeća:

  1. Okrenite se natrag do simulatora, stavite ruke na rešetke.
  2. Pritisnuvši laktove na tijelo, nagnite se naprijed dok udišete (kut - 30 stupnjeva) i spustite se.
  3. Uz napor da ustane, ispravi tijelo i izdahne.

Kako brzo naučiti sklekove

Odmah treba razumjeti - svakodnevni pokušaji izvođenja istih vježbi neće dati rezultate. Tijelo treba odmor, što vraća stanje poremećenih mišića. Možete brzo naučiti kako push-up, ako radite sustavno i ispravno izgraditi raspored treninga. Stavite 3 sata tjedno svaki drugi dan, a između njih radite kardio s obveznim opterećenjem na mišiće ruku, prsnog koša i trbuha kako biste povećali svoju izdržljivost. Međutim, stvarni napredak pojavit će se samo za nekoliko tjedana ili čak mjesec dana.

Kako učiti push-up djevojku

Prednosti takvih vježbi za pošteni spol ne samo u jačanju ruku i povlačenju njihovih kontura. Lijepa, visoka prsa - također zasluga ove vrste tjelesne aktivnosti. Moguće je ovladati sklekovima za žene prema istim shemama kao i za muškarce, ali stručnjaci savjetuju da se opterećenje što je moguće pažljivije, a bez treninga, najprije pokušate odgurnuti od zida, zatim iz koljena, a zatim klasičnom metodom.

Push up program za djevojke

Prema tehnici ženskih sklekova od muškaraca, ne razlikuju se, osobito među početnicima, ali postoje i neka "reljefa". Prvo, teret se ne može koristiti ako ne planirate izgraditi mišiće. Drugo, broj pristupa u odnosu na muški program je smanjen, brzina je također poželjna da bi se zadržala umjerena. Program obuke izgrađen je prema stupnju pripravnosti djevojke i postavljenim ciljevima.

Jednostavan zadatak za tjedan dana da naučite kako se zalagati za početnike:

Što mišići rade

Za početak, pogledajmo kako se naše tijelo ponaša kada se istisnete.

Početni položaj - ležeći. Vaša se težina dijeli između vaših ruku (stojite na dlanovima) i nožnih prstiju. Ostatak tijela je rastegnut u konopac i, kako kažu, visi u zraku.

Dakle, stojite na dlanovima i čarapama. Tijelo se održava u ravnom položaju zbog rada mišića kore i gotovo svih ostalih mišića tijela, koji u ovom slučaju igraju ulogu stabilizatora.

Tada se može dogoditi sljedeće - zdjelica će početi padati, odnosno savijati ćete se u donjem dijelu leđa prema podu. Kako biste nekako ispravili situaciju, pokušat ćete podići zdjelicu do stropa, na kraju se saviti u drugom smjeru. I opet, umjesto ravne linije, vaše tijelo će biti ugao. Ovo je pogreška. Skretanje prema dolje i prema gore ne bi smjelo biti.

Slabi ili nepripremljeni mišići kore neće vam omogućiti da stojite uspravno u normalnom položaju. Malo je vjerojatno da će osoba s potpunim nedostatkom tjelesne kondicije odmah naučiti kako pravilno raditi sklekove. Stoga prvi zaključak - vaše tijelo treba imati neki tonus mišića. Bilo bi lijepo napumpati tisak i ojačati mišiće leđa.

Nadalje, vrijedno je obratiti pozornost na glavne radne mišiće - to su prsa i tricepsi, au određenoj mjeri i ramena.

Mijenjanjem položaja ruku, svaka od navedenih mišićnih skupina može se koristiti u različitim stupnjevima.

  • Postavite dlanove šire, a laktove razmaknite u stranu - stavite naglasak na prsne mišiće.
  • Stavite ruke u širinu ramena i pritisnite laktove na svoje tijelo - opterećujete triceps.

Podizanje za djevojke nije manje važno nego za muškarce.

No, unatoč činjenici da su muškarci jači od djevojčica - oni najčešće prekidaju tehniku ​​i savijaju se. Djevojke su u tom pogledu skrupuloznije, ali često imaju problema s slabošću prsnih mišića i ruku.

S obzirom na ovu značajku, razgovarajmo o tome kako se odvojiti od poda za djevojčice i početnike. Zapravo, to je lako, jednostavno ne radi prvi put. Ako ste odlučni učiniti sklekove, ovdje je vodič za početnike.

Push up vodič

Kako bih pojednostavio učenje, podijelit ću ga u nekoliko jednostavnih koraka. Svaka faza je veliki korak prema rezultatu. Prema ovoj shemi, svatko može naučiti sklekove što je prije moguće.

Načelo sklekova za početnike je postupni prijelaz s pojednostavljenih verzija vježbi na klasični.

Ustani s koljena

Dakle, trebali biste ući u početni položaj - naglasite kako leži.

Noge malo razmaknute i za početak stavite ruke na širinu ramena. Otvorite dlanove prstima. I evo ga, varanje - dodajte koljena kao oslonac (to se zove push-up iz koljena).

Ako možete lako stajati na koljenima 1 minutu, bez savijanja tijela - nastavite dalje. Ako ne, vježbajte dok vam se ne čini lako stajati.

S položaja s koljenima već možete početi sklekove. Pokušajte lagano saviti ruke i spustiti prsa na pod. Kontrolirajte razinu tijela. Ispalo je, nije pao? Zatim ispravite ruke.

Naučite izvoditi pet pushups od koljena u isto vrijeme. Nakon toga, možete pokušati ispraviti noge i napraviti jedan punopravni push-up iz ležećeg ležaja. Ispostavilo se - super! Nije uspjelo - nastavljamo trenirati od koljena do 10 puta. Naučili smo kako raditi 10 puta - ponovite pokušaj da ispravite noge.

Usput, to je vrsta vježbe koja se često misli kada se govori o push-up za djevojčice. Он же используется в групповых тренировках, когда нужно дать такую нагрузку, с которой справятся все без исключения.

Чтобы научиться отжиматься классическим стилем, можно сначала переходить на опору на одно колено, выпрямляя вторую ногу. Но делать упражнение таким образом не очень удобно.

Отжимания с колен это один из вариантов, как научиться отжиматься от пола с нуля.

Что развивают отжимания?

Glavna svrha sklekova - razvoj prsnih mišića. Ali osim toga, sklekovi treniraju triceps, deltoidne mišiće, povećavajući njihovu snagu i jačajući ligamente. Također, ležeća leđa zahvaćaju trbušne mišiće i donji dio leđa, jačaju kralježnicu i poboljšavaju položaj tijela.

Ne smijemo zaboraviti ojačati ligamentalni aparat ramenog pojasa, prisiljavajući mišiće da rade zajedno i poboljšaju tjelesnu kontrolu. Pushups također povećavaju ukupnu izdržljivost tijela.

Gdje početi?

  • Započnite sklekove sa zida. Vertikalni položaj tijela, lakše opterećenje. Pokušajte učitati mišiće do granice s ovom opcijom sklekova. Što se više ponavljanja izvodi, to bolje, mišići se prilagođavaju opterećenju, dolaze do tona, i stoga su spremni preuzeti veći teret.


  • Izvucite iz stola. Izvođenje push-up iznad horizontalne pozicije može pripremiti mišiće za ležanje podršku. Tehnika podsjeća na sklekove s poda, ali smanjuje opterećenje mišića. Postupno povećanje broja ponavljanja će dovesti do tona potrebnih mišića, obavljanjem maksimalnog broja ponavljanja.


  • Izvucite se s poda, ležeći na trbuhu. Kada ležite na trbuhu, raširite ruke i počnite se dizati s poda rukama, pokušavajući otkinuti prsa i trbuh. Ova tehnika će dati slabe ruke određenom opterećenju i pripremit će se za sklekove. Postupno podignite cijelo tijelo s poda, ravno u ravne ruke s ravnim koljenima. Držite leđa ravno, naprežući vaše trbušne mišiće.

Izvor videozapisa - https://www.youtube.com/watch?v=keZOaVM-WfY

  • Gurnite iz koljena. U tom položaju, dio opterećenja s mišićima odlazi, to je još jedna mogućnost da brzo naučite kako se istisnuti s poda. Prilikom izvođenja vježbi pokušajte polako i što je niže spustiti rebro na pod.

  • Izvršite negativne sklekove. Naglasite ležeći, s rukama šireg od ramena, počnite lagano savijati laktove, postupno spuštajući prsa na pod. U fazi vježbanja push-up možete potpuno legnuti na pod. Nakon toga, ponovno stati u bar i obaviti negativno opterećenje, trening mišiće pri spuštanju tijela.

Izvor videozapisa - https://www.youtube.com/watch?v=keZOaVM-WfY

Kako razviti pokazatelje?

Nakon svladavanja pripremnih vježbi pokušajte iscijediti s poda što je moguće više puta. Ako se ispostavilo da se više puta iscijedi - to je već uspjeh. Nadalje, treba ga razviti.

  1. Nemojte napraviti glavnu pogrešku - ne vježbajte svakodnevno. Tako brzo rezultat nije dobiven, možete samo preopteretiti mišiće, a za njih je ostalo jednako važno kao i opterećenje.
  2. Izvodite sklekove 2-3 puta tjedno. Pokušavate dodati 1-2 ponavljanja u svakoj vježbi. Kada radite sklekove, uvijek težite vlastitom maksimumu. Posljednje ponavljanje trebalo bi dati od posljednjih sila - to je glavni uvjet za razvoj moći i kvantitativnih pokazatelja. Vježbajte 3-4 pristupa, odmarajući se između njih najmanje jednu minutu.
  3. Nakon treninga, jednako je važno da se istežu mišići. Istezanje mišićnih vlakana pridonosi brzom oporavku, očuvanju fleksibilnosti mišića, ne porobljavanju i preopterećenju. Više o istezanju nakon treninga →
  4. S vremenom, poboljšavajući rezultate - promijenite vrste push-upova, ruku, razvijajući na taj način svestrani mišić. Također pridonosi povećanju stupnja opterećenja koje svaki sportaš treba težiti.

zaključak

Utisci su glavni pokazatelj tjelesne kondicije svakog sportaša. Stoga bi svaki početnik koji poštuje sebe trebao naučiti sklekove. Provodite prilično jednostavne tehnike pripreme, možete brzo naučiti sklekove, kako za dijete tako i za odraslu osobu bilo kojeg spola.

Glavna motivacija

Pravilna motivacija može činiti čuda čak i sa lenjim ljudima koji su odustali od sebe. Čim se osoba doista osvijetli za neku svrhu, spremna je raditi za nju cijeli dan. Stoga, prije nego što naučite kako se povlačiti s poda od nule, morate shvatiti zašto je to učinjeno. Zamagljeni zadaci, na primjer, "Želim se izvući stotinu puta", previše su apstraktni i često popuštaju lijenosti, svakodnevnim brigama, milijun isprika.

Snažna motivacija izgleda drugačije. Utisci su besplatan i jednostavan način da vaše tijelo postane snažno, lijepo, elastično, zdravo i održava ga u formi, trošeći na njega vrlo malo vremena i truda. Push-up muškarcima daju lijepu figuru, reljefne mišiće i široka ramena, žene - ravno držanje, visoke grudi i stegnute ruke, djeca - opći razvoj mišića i izdržljivost.

Sustavni sklekovi oslobađaju kroničnu letargiju, osjećaj stalnog umora. Oni pomažu da se osjeća život u tijelu, guranje starosti. Guranje je profitabilan doprinos ljepoti i zdravlju, a ne dužnost. Motivacija usredotočena na dugoročne koristi pomaže u prevladavanju lijenosti ili straha od neuspjeha, pomaže pratiti raspored sklekova s ​​poda tjednima, bez propuštanja ili odustajanja od treninga u početku, kada je to posebno teško početniku.

Prednosti sklekova (nego korisnih)

Osim očiglednih zdravstvenih prednosti, sklekovi imaju brojne prednosti koje su ih učinile jednim od najpopularnijih i traženih vježbi:

  • Jednostavnost. Uz pravilnu želju i brigu, početnik uči push-up tehniku ​​za nekoliko treninga.
  • Ekonomija. Nema potrebe trošiti novac na posjetu sobi za trening ili uslugama instruktora fitnessa. Dovoljno je dati vježbe 20-30 minuta tri puta tjedno, slijedeći unaprijed odabrani obrazac push-up za početnike.
  • Raspoloživost. Vježba ne zahtijeva inventar. Pritisni-upovi mogu biti kod kuće, u sobi za fitness, u uredu, na plaži ili u dvorištu.
  • Svestranost. Vježba je pogodna za osobe različitog spola, dobi i različitog tjelesnog treninga.
  • Visoki troškovi energije. Pushups pomažu da se smrša, jer poboljšavaju metabolizam i zahtijevaju impresivne troškove energije. Teško je reći koliko se kalorija troši kada se diže s poda. To ovisi o težini osobe, vrsti vježbe, intenzitetu njezine provedbe. Prosječno je da se za jedan ispravno izveden push-up potroši tisuću kalorija ili jedna kilokalorija.
  • Varijabilnost. Pushups vam omogućuju da riješite različite zadatke: izgradite mišiće, učinite ih istaknutijima, izgubite težinu, povećate izdržljivost i fizičku snagu.

ograničenja

Međutim, svaki program obuke push-upova s ​​poda mora uzeti u obzir ne samo fizičku spremnost osobe, već i njegovo zdravstveno stanje. Postoje bolesti i ozljede u kojima su sklekovi neprihvatljivi i opasni. To je prvenstveno:

  • Povrede kralježnice.
  • Problemi sa zglobovima i ligamentima ruku (artritis, artroza, itd.).
  • Visoki tlak.
  • Teška pretilost. Prekomjerna težina povećava vjerojatnost ozljeda zglobova.

Nositelji zapisa

Zapisi za sklekove s poda - još jedan moćan alat za motivaciju. Naravno, treba imati na umu da jedinstveni sportaši postavljaju rekorde. Ali njihova postignuća pokazuju sposobnosti ljudskog tijela i čine 50-100 sklekova s ​​jednim pristupom zadatak prilično pristupačan i nije tako strašan kao što se čini početnicima. Lijepo je da među prvacima ima mnogo Rusa. Zabilježeni su sljedeći zapisi za sklekove s poda:

  • 10,507 - maksimalni broj sklekova bez zaustavljanja, pripada japanskom Minoru Yoshidi.
  • 9263 je rekord sklekova bez zaustavljanja među djecom, koji je 2004. godine osnovao 9-godišnji Moskovljanin Pavel Huseynov.
  • 46 001 - najveći dnevni broj sklekova koje je počinio Amerikanac Charles Servintsio, za to mu je trebalo 21 sat.
  • 1,500,230 - rekord ukupnih sklekova za godinu koju je postavio američki Paddy Doyle.
  • 67 push-upova na prstima 30 sekundi, ovaj rekord postavio je ruski Zhabrail Azizayev.
  • 20 sklekova na jedan prst, rekord pripada mladoj 12-godišnjoj Ruskinji Juliji Alekhini.

Podignite od poda: koji mišići rade

Pushups su poznati po svojoj svestranosti. Opterećenje različitog intenziteta pada na cijelo tijelo, počevši od nožnih prstiju i završavajući mišićima vrata i lica. Međutim, glavni posao obavljaju tricepsi, preša, prednji nazubljeni, rameni pojas i prsni mišići. Te skupine najbolje se ispumpavaju ispravnom tehnikom vježbanja.

Raspodjela opterećenja između njih ovisi o postavljanju ruku i nogu. Početni položaj određuje, kada se podiže s poda, koji mišići rade više i koji rade manje:

  • Kod prosječnog rasporeda ruku, kada se dlanovi nalaze malo šire od ramena, opterećenje se raspodjeljuje približno jednako između mišića. Takav početni položaj smatra se klasičnim. S njim je bolje početi učiti ispravnu tehniku, a zatim eksperimentirati s različitim stiskom.
  • Push-upovi s poda sa širokim zahvatom pomiču stres na prsne mišiće.
  • Ako stavite noge na stalak, tada se razrađuje gornji dio prsnih mišića.
  • Ako stavite ruke na uzvišenje, teret se prebacuje u donji dio prsa.
  • Prilikom guranja s poda uskim zahvatom, triceps obavljaju glavni posao.

Važnost tehnike

Besprijekorna tehnika - kamen temeljac vježbe i nezaobilazan uspjeh. Početnik bi trebao biti svjestan i uzimati u obzir da je ispravno izvođenje sklekova važnije od njihovog broja. Ovaj aksiom vrijedi za većinu tjelesnih vježbi i sportova. Bez pravilne tehnike bacanja u hokej ili košarku, udaraca u boks ili tenis, velika postignuća su nemoguća.

Tehničke mane značajno smanjuju učinak sklekova. Pogrešno disanje, greške u položaju tijela ili ruku mogu postati navika koja će se onda morati bolno riješiti. Mudro je najprije posvetiti najveću pozornost tehnici i kontrolirati svaku fazu vježbe sve dok njezina provedba ne postane automatska.

Klasična izvedba

  • Čarape se oslanjaju na pod. Stopala i noge zajedno.
  • Dlanovi na podu ispod ramena ili nešto šire ramena. Prsti su okrenuti prema naprijed, dlan se oslanja na pod s cijelom ravninom.
  • Ruke su se ispravile.
  • Glava je podignuta, izgled je fiksiran naprijed, lakše je disati.
  • Noge i tijelo leže na jednoj liniji. Koljena su ravna, zdjelica ne pada i ne diže se, trbušni mišići i leđa su napeti.

Neki fitness treneri savjetuju push-upove s dubljom amplitudom, dodirujući pod do prsa. Međutim, ova opcija je prikladnija za iskusne sportaše koji žele snažnije opteretiti prsne mišiće. Za početnike je previše komplicirano.

Također, početnike ne bi smjelo voditi visoki ritam, koji pokazuje majstorske sklekove koji mogu raditi do stotinu trupova u minuti. Osoba koja uči push-up je važnije da pouzdano ovlada tehnikom vježbanja, ojača mišiće, poveća izdržljivost, a tek tada razmišlja o brzinama i zapisima.

Disanje pri podizanju s poda jednako je kao kod bilo koje vježbe snage. Izdisaj se vrši u vrijeme maksimalnog opterećenja, tj. Tijekom podizanja tijela. Zrak je udahnut kad se tijelo spusti. U početku morate stalno pratiti svaki dah i izdisati, ali brzo tijelo pretvara ispravno disanje u prirodnu naviku.

Tehničke pogreške

Tehničke pogreške su sastavni i korisni dio svakog treninga. Stoga, nemojte se jako uzrujavati zbog njih i grdite se. Moraju biti svjesni, prihvatiti i odmah pokušati ispraviti. Ako nema trenera ili iskusnog asistenta, prvo se možete snimati na videu, tako da je najbolje vidjeti i ispraviti pogreške kada radite sklekove. Najčešći početnici su sljedeće pogreške:

  • Zdjelica pada ili je previsoka. Ponekad osoba nesvjesno prihvaća takvu situaciju, u pravilu, zbog slabih trbušnih mišića. To je praktičnije i lakše izbaciti, jer se dio tereta prenosi na jake noge.
  • Ruke su previše široke. Opet, to je zbog želje da pojednostavite svoj zadatak. Što je položaj ruku širi, to je manja amplituda vježbe, ali se istodobno značajno smanjuje učinkovitost sklekova. To je uobičajena samoobmana koju treba iskorijeniti, prisjećajući se da je na treningu njihova kvaliteta primarna, a ne kvantitativna.
  • Nedovoljna amplituda. U nastojanju da dovršite raspored sklekova s ​​poda, ponekad početnici idu na trik, štedeći energiju i spuštajući tijelo nije dovoljno duboko. Dakle, ne samo da je produktivnost vježbanja znatno smanjena, nego je ugrađena i pogrešna tehnika push up. Razumnije je prepoznati da je u ovom trenutku program suviše kompliciran i da se prilagođava. Obećanje je jednostavno: bolje je napraviti pet push-upova s ​​visokom kvalitetom od dvadeset.
  • Trzaja. Vježbanje treba izvoditi glatko, bez trzaja i trzaja, koji se pojavljuju zbog nedostatka snage.
  • Razmještena koljena. Ponekad, pokušavajući nadoknaditi nedostajuću snagu ruku, push-up okreće laktove gotovo okomito na tijelo, iako bi trebali formirati kut od oko 45 ° s tijelom.
  • Spustite se na pod. Ova situacija otežava disanje i uklanja dio tereta s ramenog pojasa. Ako je isprva teško držati glavu gore, onda možete zamisliti točku na podu oko metar ispred glave i držati oči na njoj.

Lagane push up opcije

Često, početnicima nedostaje snage da učine čak i par sklekova. To se obično odnosi na djecu ili djevojčice čiji su mišići potpuno nespremni za napor. U takvoj situaciji, nema govora o svladavanju tehnike ili izvođenju cjelovitog programa obuke sklekova s ​​poda. Prvo, morate ojačati tijelo laganim vježbanjem, postupno ga komplicirajući kako mišići postaju jači. Istovremeno se savladava tehnika i pravilno disanje:

    Iz zida. Najjednostavnija opcija. Stanite oko metra od zida u neklizajućim cipelama, stavite dlanove na zid u visini ramena i malo šire ramena. Podižući se na dodir njegove brade, kontrolirajući disanje. Učiniti nekoliko pristupa, postupno povećanje broja sklekova do 20 puta. Tada možete zakomplicirati vježbu.

Glavni kriterij za prijelaz na složeniju verziju vježbe jest povećanje push-upova s ​​poda. Na početku ove staze, čak se i sklekovi iz zida brzo umaraju i uzrokuju bolove u mišićima. Uz dužnu upornost za nekoliko tjedana, jučerašnji pridošlica s povjerenjem će napraviti nekoliko desetaka tehničkih sklekova na koljenima i stajati u baru do dvije minute. To znači da je njegovo tijelo dovoljno snažno da može prijeći na potpune sklekove s poda.

Program obuke: opća načela

Načelo br. 1. Program mora biti u skladu s sposobnostima osobe koja ga koristi. Previše lagano opterećenje poput stompinga na mjestu, neće razviti mišiće i neće povećati broj sklekova. Previše posla pretvorit će vježbu u nepodnošljive muke, što može dovesti do ozljeda.

Da biste spriječili da se to dogodi, morate napraviti test push-upove koji pokazuju razinu spremnosti i ljudskih sposobnosti. A onda, nakon što smo provjerili dobivene rezultate sa posebnom tablicom sklekova s ​​poda, odaberite optimalni program.

Princip broj 2. Visoka motivacija. Najuspješniji raspored treninga je beskoristan ako praktikant nema želju za radom. Učenje push-upova od nule je teško. Isprva boli mišići, rezultati nisu impresivni, a mogu pohađati sasvim logične misli kako bi krenuli putem najmanje patnje i napustili trening ili ih odgodili do boljih vremena.

U takvim trenucima kukavičluka spašava se motivacija. Dovoljno je sjetiti se kako su push-upovi korisni, kakve će prednosti donijeti trening, predstaviti vlastitu napetu, snažnu tijelo, lijepu figuru i ravno držanje, tako da, zaboravljajući na izgovore, da se vratimo na posao. Idealno, kompetentna motivacija čini sklekove gotovo fizičkim potrebama i korisnom navikom, kao što je svakodnevno pranje zuba.

Načelo broj 3. Disciplina. Važno je dosljedno slijediti prihvaćeni raspored sklekova s ​​poda. Jednako štetni su i pretjerana revnost i lijenost. Program je osmišljen za prilično dugo razdoblje, tijekom kojeg praktičar može smatrati da je trening prejednostavan, te stoga nastoji povećati radno opterećenje prije roka. Tu je nepotrebno uzbuđenje i potraga za dokumentima, kvaliteta sklekova često pati od toga, njihova produktivnost se smanjuje. Drugi ekstrem je izostavljanje ili odgađanje dana obuke. One obeshrabruju i često prekidaju cijeli program.

Načelo broj 4. Istezanje. Često se strijama olako uzimaju u obzir, smatrajući ih neobaveznim korakom. Međutim, ova zabluda se obično temelji na neznanju o prednostima koje donose jednostavne vježbe istezanja. Istezanje smanjuje vjerojatnost ozljeda, povećava elastičnost ligamenata, osigurava protok krvi u trenirane mišiće, prilagođava se radnom raspoloženju. Potrebno je vrlo malo vremena.

Načelo broj 5. Dovoljno odmora. Mnogi novopridošli imaju nevjerojatnu želju za treninzima, posebno u onim trenucima kada se pojavljuju prvi pozitivni rezultati. Želim brzo razviti uspjeh, osoba je spremna raditi sklekove s poda svaki dan bez odmora. Ali ovaj pristup je u osnovi pogrešan.

Tijelo hitno treba odmoriti kako bi napunilo snagu i obnovilo mišićna vlakna oštećena tijekom vježbanja. Tijekom odmora mišići rastu. Кроме того, человека, который учится отжиматься с нуля, ждет обязательная отсроченная боль в натруженных мышцах, так называемая крепатура. Ее можно облегчить душем, массажем, компрессами, походом в сауну, но лучше всего болевой синдром от крепатуры снимается полноценным отдыхом.

Программа тренировок: как научиться отжиматься с нуля

Ovaj program će biti koristan za početnike s različitim fizičkim treninzima. Prema njemu, djeca, djevojke i muškarci će naučiti kako se povući od nule. Ovisno o maksimalnom broju sklekova koje je osoba sposobna prije početka obuke, nudi mu se jedna od tri opcije programa. Dizajniran je za šest tjedana sustavnog rada i predstavljen je u obliku lako čitljive i intuitivne tablice sklekova s ​​poda:

Suština push up rasporeda je jednostavna. Svaki tjedan morate izvoditi samo tri kratka treninga. Između njih je dan odmora. Na primjer, za sklekove, istaknuti su ponedjeljak, srijeda i petak ili utorak, četvrtak i subota. To jest, između tjedana vježbanja uvijek će biti dva dana za odmor.

Svaki trening se sastoji od pet pristupa. Prva četiri pristupa s fiksnim brojem sklekova. U petom morate napraviti maksimalni iznos, ali ne manji od navedenog. Između 1-2 minute odmora više se ne preporučuje. Stoga nije teško računati, jedan trening traje oko 15-20 minuta, uzimajući u obzir vrijeme za zagrijavanje, sklekove i odmor.

Pogledajte videozapis: KAKO RADITI SKLEKOVE - PRVI TRENING (Rujan 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com